[아주 작은 습관의 힘] - 제임스클리어

아주 얇거나 적은 분량의 책은 아니지만 가볍게 읽기 좋았다.
최근 지치고 힘들고 정신 차리지 못하고 지낸 것 같은데 잔잔한 위로가 된 책이랄까.
다 아는 내용이라고 여겼지만 역시나 내 삶이 되기까지, 쉬지 않고 계속 매순간 다시 되새기고 강하게 믿고 나가야 하는데,
그간의 변화들로 인해서 주변에 적응하느라 내 중심에 있는 믿음을 돌아보며 스스로에게 되뇌이지 못했었나 보다.

Part1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

chapter1 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

매일 1%씩 성장할 경우 1년 후에는 약 37배 성장해있다고 한다. '매일 1%의 성장'라고 하니 심적인 부담이 좀 덜하다. 나는 얼마나 하루에 많은 것을 이루고 싶어했고, 그에 대한 부담감 때문에 사실은 아무것도 손에 잡히지 않은채 보낸 날들이 얼마나 많았는지..!

그 다음 또 와닿은 구절은 '낙담의 골짜기를 견뎌라!' 부분이다.
나는 지금 아마 [잠재력 잠복기를 돌파하기까지 발전의 양상] 그래프에 나온 '낙담의 골짜기' 쯤 어디에 있나보다.

잠재력잠복기.jpg

p40 우리는 발전이 직선적으로 나타나리라 기대하지만 처음의 며칠, 몇 주, 심지어 몇달 동안은 별 효용없는 변화들만 보여 낙심한다. 뭔가 해낼 수 있다고 느껴지지 않고, 계속해서 과정들이 축적되고 있음에도 결과는 아직 저 멀리에 있다. ... 의미 있는 차이를 만들어내고 싶다면 정체기, 그러니까 여기서 '잠재력 잠복기'라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다.

chapter2 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

ch2에서는 정체성에 대한 얘기가 나온다. 우리가 보통 목표를 세우지만 그것이 '결과'에 초점을 맞춘 경우가 많다. 하지만 결과가 아니라 '정체성'에 먼저 주목해야 한다.

정체성중심의습관.jpg

나는 고등학교 때부터 쭉 신앙생활을 해왔다. 내가 그동안 많이 변할 수 있었던 것도, 많이 성장할 수 있었던 겻도 내가 신앙을 가지지 않았다면 불가능한 일이라 여겨진다.
그래서 감사하게도 나는 정체성이라는 말을 참 많이 들으면서 성장했고, 실제로 정체성을 가지면 어떠한 힘든 일이 생겨도 굳건히 흔들리지 않는다는 것을 경험하기도 하고(물론 그 과정들이 쉽지는 않았지만) 주변이들의 비슷한 많은 경우를 보기도 했다.
나는 현재 대학생이고, 학교에서 조교일도 맡고 있으며 또 졸업을 앞두고 취업을 준비하고 있기도 하다.
보이는 이 세상에서 내게 주어진 일들이 '결과'를 얘기하고 보여주고 있더라도 나는 더 면밀히 대상 하나 하나에 대해 정체성을 바로 세워 흔들리지 않아야 하는데, 어쩔 수 없는 사람인지라 또 내게 닥친 새로운 일인 마냥 결과나 과정에 초점을 두고 있었던 듯하다. 내 앞에 주어진 일들 (결과나 과정을 요구하는 모든 일들)을 정체성 중심으로 고쳐서 봐야겠다.*

p.55 본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이런 것을 '원하는' 사람이야."라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야."라고 말하는 것과는 매우 다르다.

최근 몇달 전에 비해 근육량이 줄어들고 체력이 부족함을 많이 느껴서 일주일에 3일은 운동하는 습관을 들여야 겠다고 생각했는데, 위의 글을 읽으니 '~하고 싶다' 대신 이런 사람이야! 라고 말하고 싶어졌다.
"나는 생기 넘치고 건강하고 매력적인 사람이야."
그리고 또 ..
"나는 예수님을 사랑하는 사람이고 기도는 내 호흡이고 말씀은 내 양식이야."

p57 습관 형성과 관련된 다른 모든 측면들처럼 이 역시 양날의 검이다. 이것이 나를 위해 작용하면 그 변화는 자기계발의 강력한 추동력이 된다. 이것이 나와 반대로 작용하면 저주가 될 수도 있다. 일단 어떤 정체성을 수용하면 그에 따라 변화가 이뤄지기 쉽다. 많은 사람이 스스로 인지하지 못한 상태에서 자신의 정체성이라고 생각하는 규범을 맹목적으로 따르며 살아간다.

이 정체성에 대해 양날의 검처럼 우리가 인지하지 못한 상태에서 믿고 있는 여러 관념들에 대해서 나오는데, 최근에 내가 인지하지 못했지만 정체성이라 생각한 관념들은 무엇이 있을까?
책에 나온 예시들도 내게 해당되는 듯하다. 이부분 역시 나에게 좋지 않은 영향을 준 관념들을 리스트로 만들어봐야겠다.

  • 난 지시받는게 끔직하게 싫어.
  • 난 아침형 인간이 아니야.
  • 난 해야할 일들을 잘 미루는 사람이야.
  • 난 과제들을 잘 해내지 못해.
  • 난 내 미래에 대해서 참견하는 게 싫어.

p58 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

'엄밀히 말한다면 습관이 정체성을 만들어간다'는 말도 정말 공감이 된다.
정체성이 무엇이냐고 늘 교회에서 목사님께서 질문을 하시면, 우리 모두 그 동안 듣고 배운대로 한 목소리로 대답하길, '살아가는 것'이라 대답했다.
그것이 내 삶이 된 것을 얘기하는 것이라고..,
그래서 왜 믿냐고? 왜 사랑하냐고? 물으면 '그냥 왔어요~' 사랑하는데 이유가 없는 것 처럼 이미 삶이 되어 버린 것이라고 늘 얘기하곤 했다.

p61 한번의 특별한 경험은 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 강화된다. ... 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.

작은 습관 하나를 만들려고 의지를 가져봐도 쉽지 않고 그저 편하고 당장 내가 하고 싶은 대로만 하려고 했었는데, 아마 작은 습관 하나 하나, 오늘 하루 하루 조금씩 나아진다는 것에 대한 힘을 제대로 알지 못하고 믿지 못해서였지 않았을까.
책을 읽으며 다시 아주 잘 설득당하고 있다. 알고 있었다고 생각했지만 사실은 아직 내 삶이 되지 않았던 부분을 다시 채찍질하기에 훌륭하다.
읽으며 이렇게 작은 습관의 근간을 알게 된다면 이 작은습관 하나 하나, 오늘 하루 하루를 결코 작다고 여기지 못할 것 같다고 생각했다.

다음의 말도 너무 좋다.

p.63

  1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
  2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

책에서는 먼저 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하라고 제시하고 있다. 개인으로서든, 집단으로서든, 지역사회든, 국가든,.. 나는 어떤 것을 대변하고 싶어 하지? 내 주요 기준과 가치들은 무엇이지? 나는 어떤 사람이 되길 바라지?
어디서부터 시작해야 할지 확신하고 있지 않다면 어떤 결과를 얻어내고 싶은지 알고 있는 것에서부터 시작해 결과들을 되짚어나가며 그것들을 얻어낼 수 있는 사람이 어떤 사람인지 알아보라 한다.
오늘 밤에는 꼭 내가 원하는 결과를 얻은 사람이 어떤 사람인지 다시 한번 정의해보고 잠들어야겠다. * 몇일 전부터 다시 하려 했는데, 미뤘었던건 안비밀..

p.66

  • 자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.
  • 습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라 (물론 그렇게 할 수 있다), 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

chapter3 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

p72 습관의 효율성에도 불구하고 몇몇 사람들은 여전히 습관이 주는 이익을 의심한다. "습관은 인생을 따분하게 만들지 않아? ..."
그렇지 않다. 이런 질문들은 잘못된 이분법을 만들어낸다. 습관을 만들 것인지, 자유를 얻을 것인지 선택해야 한다고 생각하게 만든다. 하지만 이 두 가지는 서로 보완하는 특성이 있다. ...
p73 반대로 습관을 조정하고, 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만들었다면 우리의 마음은 새로운 도전들을 포착하고 다음에 벌어질 문제들을 해결하는 데 더 자유로워진다. 이처럼 지금 습관을 만드는 것은 장래에 하고 싶은 일을 더욱 잘할 수 있게 해준다.

책에서 저자는 습관을 세우는 과정을 '신호, 열망, 반응, 보상'이라는 네 가지 단계로 나눠서 습관이 어떻게 형성되는지 설명하고 있다.
그리고 그 네가지 단계를 반영해서 어떻게 좋은 습관을 고안하고 나쁜 습관을 제거하는지 틀을 아래와 같이 제시했다. 정말 똑똑한 질문인듯 하다. 마음에 든다.

p81
좋은습관의네가지법칙.PNG

p83

  • 습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복한 행동이다.
  • 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다.

Part2 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다

바로 위에서 언급한 '좋은 습관의 네가지 법칙' 중 법칙 하나 하나를 Part2,3,4,5 에 나누어 다루고 있다.

chapter4 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

이 챕터에서는 습관은 우리가 인지하지 못하고도 행동하게 되는데, 이로 인해 습관이 유용하기도 하지만 반대로 나쁜 습관의 경우 위험하기도 하다고 얘기한다.
그래서 우리가 의식적으로 행동변화를 시작해야 하는데, 이에 앞서 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다고 얘기하고 있다. 실질적으로 실천할 수 있는 것으로 '습관 점수표'를 만들어 볼 것을 제시하고 있다. 이를 통해 행동을 더욱 잘 인식할 수 있다고 한다.

p94 먼저 일상적인 습관들을 죽 작성한다.
목록을 완성하면 좋은 습관, 나쁜습관, 그냥 습관인지에 따라 +,-,= 표시하라. ...
장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라.

습관점수표.PNG
이 습관점수표도 오늘 잠들기전에 완성하고 잠들어야 겠다. 이렇게 기울어진 글씨체의 문장은 과제를 의미한다. 같이 보는 이들도 함께 해보면 좋을 것 같다.*

작가의 '행동 변화는 늘 인식에서 시작된다.'는 말도 너무나 공감된다. 내가 어디에 서있는지를 먼저 알고 인정하는 것이 변화의 시작이라 믿고 있기 때문이다. 또 나쁜 습관에 대해 (예)"나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠거야." 라고 말하라는 부분도 너무 좋다. 입으로 말하는 것(선포하는 것)의 힘을 믿고 있지만 때로는 입으로 말하고 선포하는 것이 별 힘이 없어 보이고 바보 같아 보인다고 생각하기도 했기 때문이다. 다시금 이렇게 말해주는 이를 보니 반갑달까.

chapter5 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

이 챕터에서 예시로 든 3그룹에 대한 얘기가 아주 흥미롭다. 첫 번째 그룹은 단순히 얼마나 자주 운동을 하는지에 대한 추적 조사를 실시했고, 두 번째 그룹은 동기부여 집단으로 추적 조사 + 운동의 장점에 대한 자료를 보여줬다. 세 번째 그룹은 조사 + 동기부여, 여기에 더해 다음 주에 언제 어디서 운동을 할 것인지 계획을 세우게 했다.

p100 (예) '다음 주에 나는 @월 @일 @시에 @에서 최소 20분 동안 격렬한 운동을 할 것이다'
위에 문장은 '실행 의도' implementation intention 라고 하는데, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것을 말한다고 한다.

놀랍게도 첫 번쨰와 두 번째 그룹은 35~58% 사람들이 최소 주 1회 운동을 했는데, 세 번째 그룹은 91%의 사람들이 최소 주 1회 운동을 했다고 한다.

p101 요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

늘 플래너를 구입하면 시간과 계획을 적곤 했는데, 이렇게 다시금 '실행 의도'가 지신 힘에 대해서 알게 되니 좀 더 딱딱하지 않게 다가오는 것 같다. 앞으로는 계획을 작성할 때는 구체적인 시간과 장소, 적당한 양으로 쪼개어 쉽고 간단하게, 내가 수행하기에 만만하게 작성해야 겠다.

p101 일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. ... 그렇기에 언제 올지 모르는 타이밍을 기다리기보다는 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다.

저자는 자신의 습관에 이 전략을 적용해 다음과 같은 문장을 써보라고 제시했다.

p102 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다. (아래는 예시)

  • 명상: 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상할 것이다.
  • 공부: 저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다.
    이것도 내일 점심 먹은 후 [1시에] [도서관에서] 작성해야겠다.

p103 우리는 종종 사소한 요구들을 쉽게 허락하고 수용한다. 그 요구 말고 자신이 해야 할 일의 필요성을 명확하게 알지 못하기 때문이다. 목표가 모호하면 온종일 일어나는 작은 예외들을 허용하기 쉽다.

아.. 내 얘기인데..? 너무 공감된다.

이 챕터에서 또 실행 의도를 사용한 접근법으로 '습관 쌓기'를 제시하고 있는데, 무척이나 흥미롭다.
새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나게 되는데 이를 '디드로 효과'라 부른다.
손을 씻고 닦고, 사용한 수건을 세탁실에 가져가야겠다 생각을 떠올리고, 또 쇼핑 목록에 세탁 세제를 추가하고,... 이런식으로 행동이 단독으로 일어나지 않고 각각의 행동이 다음 행동을 부르는 신호가 된다.
바로 이것을 이용해서 현재의 습관 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 '습관 쌓기' habit stacking 를 할 수 있다는 것이다.

p106 습관 쌓기 공식
[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다. (아래는 예시)

  • 명상: 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.
  • 운동: 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아 입을 것이다.
  • 결혼 생활: 저녁에 잠자리에 들어가서 배우자에게 키스를 해줄 것이다.
    습관 쌓기는 이번주 화요일 점심을 먹고 [오후 2시에] [도서관에서] 작성해봐야겠다.*

p107 습관 쌓기는 과거의 습관 위에 새로운 습관을 쌓아올림으로써 습관을 지속적으로 실행할 가능성을 높인다. 이 과정은 수많은 습관들을 함꼐 묶어 반복할 수 있는데, 각각의 행동은 다음 행동을 위한 신호가 된다.
아침에 하는 일상적인 습관 쌓기는 다음과 같을 수 있다.

  1. 매일 아침에 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상을 할 것이다.
  2. 1분 동안 명상을 하고 나서 오늘 할 일 목록을 작성할 것이다.
  3. 오늘 할 일 목록을 작성하고 나서 즉시 첫 번째 일에 착수할 것이다.
    나만의 아침 일상적 습관 쌓기를 화요일 [오후 2시에] [도서관에서] 습관 쌓기에 이어 작성해봐야겠다.*

새로운 습관은 현재의 일상적인 일들 사이에도 끼워 넣을 수 있는데, 성공적인 습관 쌓기 계획을 만들기 위해서는 가장 적당한 곳에 새로운 습관을 덧씌워야 한다. 즉, 만약 아침 일과에 명상 시간을 넣고 싶다면 자녀들이 방 안을 뛰어다니고 어수선한 시간과 장소가 아니라 그 습관을 가장 성공적으로 실행할 수 있는 시간과 장소를 생각해야 한다.
이를 위해 구체적인 방안으로 목록을 작성할 것을 제시하고 있다. 첫 번째 열에 매일 하고 있는 습관을 작성하고, 두 번째 열에 매일 건너뛰지 않고 나에게 일어나는 일들을 작성해서, 새로운 습관을 생활 어디에 덧씌우는 것이 가장 좋은 자리인지 찾아보라 한다. 이 목록 역시 화요일 [오후 2시에] [도서관에서] 이어 작성해봐야겠다.*

chapter6 환경이 행동을 결정한다.