앤드류 후버만 루틴 30일 도전

최근 공부 효율이 낮아진 것 같다는 고민이 있었는데 스탠포드 뇌과학 교수인 앤드류 후버만의 루틴을 알게되었다. 이 루틴을 따르다보면 생산성이 늘어난다고 하니 하루에 더 많은 일을 해낼 수 있을 것 같아서 30일간 루틴을 지키는 챌린지에 도전한다. I love challenge!

루틴

1. 6시 ~ 6시 30분 기상
2. 일어난 직후 10~30분 햇빛 쬐기
3. 소금물 섭취
4. 30분 ~ 50분 운동
5. 찬물샤워
6. 90분간 집중해서 일하고 20분 휴식하기
7. 3시에 10~30분 휴식
8. 이브닝 라이트 쬐기

기상 직후 햇빛을 쬐면 코르티솔 피크를 이용하여 뇌의 각성 수준을 올리고 일주기 리듬을 세팅하여 숙면에도 도움을 준다. 소금물을 마시면 뇌 혈류량을 증가시켜 집중력을 높이고 찬물샤워로 도파민 수치를 높여 2~3시간 정도 각성도를 끌어올린다.

규칙

• 간헐적 단식의 일환으로 정오 이전에는 음식을 섭취하지 않기
• 기상 후 핸드폰 보며 도파민을 낭비하지 않기
• 카페인은 기상 후 90분~120분 후에 섭취하기

실천

1. 9시 기상 -> 6시 30분 기상
2. 소금물 섭취 후 운동복 입고 나가기
3. 10~30분 햇빛 쬐기
4. 50분 운동
5. 찬물샤워
6. 90분간 집중해서 일하고 점심먹기
7. 3시에 10~30분 휴식
8. 11시에 취침

아침기상을 무척 어려워하는 나에게 곧바로 6시 기상은 무리라는 생각이 들어서 기존기상시간인 9시에서 천천히 앞으로 당기면서 6시 30분까지 맞춰나가기로 했다. 중간에 컨디션에 따라 늦잠 잔 날도 있었지만 그만두지 않고 다시 지키려고 노력했다.

소금물은 원래 먹던 물 한잔에 소금을 한번 쳐서 먹으니 많이 짜지 않아서 의외로 맛있었다. 누군가가 바다를 마시는 기분이라는 표현이 너무 재미있어서 자꾸 생각났다.

날씨가 좋은날엔 햇빛을 쬐며 스트레칭을 하니 기분이 좋았지만, 비가오거나 추운날에는 10분이 참 길게 느껴졌다. 이 루틴을 지키니 계절의 변화가 느껴진다.

원래 달리기하는 습관이 있기 때문에 운동과 찬물 루틴은 수월하게 할 수 있다.
운동을 하다보면 중량을 올리거나 스트레칭을 안해서 근육통에 시달릴 때도 있었는데 그럴땐 유산소를 더 많이 하면서 꾸준히 했다. 체력이 좋아지는지 점점 오래달릴 수 있게 되었다.

찬물샤워는 할때마다 매번 심장이 덜컹 내려앉는다. 호흡이 가빠지고 발이 동동 구른다. 그렇지만 끝나면 고통에서 해방되서인지 정말 개운하고 기분좋다. 원리는 모르겠지만 정말 기분이 좋아진다.

가장 많이 지키지 못한 건 취침시간이다. 이 루틴을 시작하고부터 불면증의 고통에서 완전히 벗어나게 된 점은 확실하다. 하지만 충분한 수면시간을 확보하지는 못하고 있다.
일찍 자야하는 중요성을 잘 알면서도 당장 주어진 시간이 아쉬워서 미루고 만다.

이 루틴 덕분에 나는 좀 더 부지런해질 수 있었다. 좋은 습관들을 얻었고, 하루를 임하는 마음가짐에도 큰 변화가 있었다. 이상적인 하루의 시작으로 매일 성공으로 가고 있다는 기분이 들었기에 더 긍정적일 수 있었다.

나는 삶의 마지막 날에도 오늘처럼 하루를 시작하고 싶다.