주위를 살펴보면 여러 방면에서 능력을 발휘하는 사람들을 종종 볼 수 있다. 그들은 자신을 잘 관리하고, 전문 분야에서 성과를 내며, 인간관계에서도 능숙하다. 그뿐만 아니라, 책도 꾸준히 읽고 자기 계발을 지속한다. 물론 그들도 각자의 어려움이 있겠지만, 마치 인생을 한 번 더 살아본 것처럼 능숙하게 사는 모습이 궁금할 때가 있다.
성공한 사람들을 봐도, 마치 하루에 더 많은 시간이 주어진 것처럼 많은 일을 처리하는 것처럼 보인다. 어떻게 그들은 그렇게 많은 일들을 효율적으로 처리할 수 있을까?
이러한 것들을 해내기 위해 크게 영향을 미치는 두 가지 요소는 '레버리지'와 '습관'이라고 생각한다. 이번 글에서는 습관에 대해 중점적으로 이야기해 보겠다.
습관과 의지력
인간의 행동 패턴은 크게 세 가지로 나눌 수 있다:
즉각적인 욕구 행동: 길을 걷다 맛있는 냄새에 이끌려 음식을 사 먹거나, 아침에 알람을 무시하고 더 자는 행동처럼 즉각적인 욕구에 의해 이루어지는 행동이다. 의지력을 거의 소모하지 않으며 가장 쉬운 행동이다.
목표 지향적인 행동: 당장의 욕구를 절제하고 계획을 세워 우리에게 도움이 되는 행동을 하는 것이다. 이 과정은 의지력을 많이 소모하는 어려운 행동이다.
습관적인 행동: 즉각적인 욕구 행동과 목표 지향적인 행동의 중간 단계로, 의지력을 많이 사용하지 않으면서도 잘 사용한다면 우리에게 도움이 되는 행동이다.
만약 의지력이 무한하다면 목표 지향적인 행동을 지속하는 것이 가장 이상적일 것이다. 하지만 의지력은 배터리와 같아서 사용할수록 고갈된다. 그러면 우리는 점점 즉각적인 욕구행동과 기존의 습관에 의지하게 된다. 의지력이 소진된 상태를 '자아고갈'이라고 부르는데, 로이 바우마이스터(Roy Baumeister) 교수의 자아고갈 이론에 따르면 의지력(자기 통제력)은 다음과 같은 네 가지 특징이 있다.
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자기 통제력은 한정된 에너지 자원이다.
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자기 통제력을 사용하면 이 자원은 고갈된다.
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자기 통제를 위한 에너지는 다시 보충되지만, 보충 속도는 고갈 속도보다 느리다.
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자기 통제 능력은 근육과 비슷하여 반복적인 훈련을 통해 강화할 수 있다.
이 이론에 따르면 우리가 항상 목표 지향적인 행동을 할 수 없는 이유와, 왜 간혹 즉각적인 욕구와 같은 유혹에 빠져드는지를 설명할 수 있다.
위와 같은 이유로 우리는 의지력을 효율적으로 사용하면서도 우리에게 도움이 되는 행동을 할 수 있도록 습관적인 행동을 적극 활용하는 것이 중요하다. 습관은 우리도 모르는 사이에 하루 평균 100~200개의 루틴으로 형성된다. 그렇다면 이 많은 습관을 어떻게 잘 활용할 수 있을까? 위의 이론에 근거하여 습관을 형성하고 나쁜 습관을 없앨 때 어떤 전략이 효과적일지 생각해 볼 필요가 있다.
습관이 형성되는 데는 대략 두 달 정도의 시간이 걸린다고 알려져 있다. 이 두 달 동안은 의지력을 사용하여 습관을 유지하기 위해 노력해야 한다. 이 과정에서 습관의 유지에 필요한 의지력을 최소화하는 것이 중요하다. 우리는 습관을 형성하는 것 외에도 다른 많은 일에 의지력을 사용해야 하기 때문이다.
따라서 우리는 가장 먼저 한 번에 하나의 목표만 세워야 한다. 여러 가지를 동시에 하고 싶거나 한가지만 하는 게 더디다고 느껴지더라도, 일단 하나의 목표를 습관으로 만드는 것에 집중해야 한다. 그 후 감당할 수 있는 작은 세부 목표를 설정하고, 그것이 익숙해져서 의지력이 거의 사용되지 않는 습관의 상태가 될 때까지 버텨야 한다.
또한 하기 싫은 일을 할 때 많은 의지력이 소모된다. 의지력을 효율적으로 사용하려면 습관을 유지할 때 긍정적인 기분을 유지하는 것이 중요하다. 친구와 함께하거나, 성취 과정을 기록하여 성취감을 느끼거나, 습관을 유지했을 때 자신에게 보상을 주는 등의 전략을 사용할 수 있다.
습관의 유지
의지력을 잘 관리한다고 해서 습관이 반드시 유지되는 것은 아니다. 우리는 원래 상태에 익숙하기 때문에, 의지력이 충분하더라도 의식하지 않으면 원래의 행동으로 돌아가기 쉽다. 예를 들어, 많은 사람들이 운동 습관을 유지하려다 바쁜 업무 일정이나 개인적인 일로 인해 몇 번 빠지게 되면, 그 후로 다시 운동을 시작하기 어려워진다.
따라서 습관을 계속 유지하려면 우리가 새로운 상태에 적응하고 있다는 인식을 명확히 해야 한다. 즉, 정체성을 확립하는 것이 필요하다. 예를 들어 "나는 매일 운동하는 사람이다"와 같이 자신이 어떤 습관을 가진 사람인지 정의하고 행동하는 것이 좋다. 이 때 언제, 어디서, 어떤 행동을 하는 사람인지 구체적으로 시각화하면 스스로 더 쉽게 각인할 수 있다.
또한 행동을 구체적으로 가시화해야 한다. 예를 들어 "1년 후 근력량 3kg 증가"와 같은 목표는 지금 당장 어떤 행동을 해야 할지 모호하다. 대신 "하루에 풀업 10회"와 같이 지금 당장 할 수 있는 구체적인 목표를 세우는 것이 중요하다. 이때 목표는 감당할 수 있을 만큼 작아야 한다.
습관을 유지할 때 긍정적인 기분을 유지하는 것도 도움이 된다. 습관 자체가 즐거우면 계속해서 생각나고 실행하게 되기 때문이다.
마지막으로 장애 요소에 대비해 플랜 B를 마련해야 한다. 예를 들어 비가 와서 풀업을 할 수 없는 상황이라면, 그날은 하는 수 없이 쉬는 운 좋은 날로 보내기보다는 집에서 푸시업을 대체하는 것과 같이 예외 처리를 해두어야 한다. 이러한 대안은 습관을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
꾸준한 유지보수
우리의 습관이 잘 유지되고 있는지, 그리고 너무 많은 의지력을 사용하고 있지는 않은지 확인하는 것도 중요하다. 또한 습관이 충분히 형성되었는지, 다음 단계로 나아갈 준비가 되었는지 꾸준히 점검하며 의지력과 작업량 사이의 균형을 찾아야 한다. 1년이 지나도 풀업을 10회만 하는 것은 안 하는 것보다는 낫지만, 효율적이지는 않다. 습관이 안정적으로 정착해가면 의도적인 연습을 추가하여 더 나은 성과를 낼 수 있도록 노력해야 한다. 이렇게 함으로써 큰 노력과 의지력 없이도 점차 위대한 과제를 해결하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.
부록
나쁜 습관 없애기
나쁜 습관을 없애려면 나쁜 습관을 유지하는 데 필요한 의지력을 높이는 것이 중요하다. 그 습관을 하기 어렵게 촉발 요인을 제거하거나, 규칙을 만들어 억제할 수 있다. 또한 나쁜 습관이 나올 때마다 그 순간을 기록하여 인지하는 과정을 만들고, 나쁜 습관이 발생했을 때 바로 억누르는 반전 행동을 통해 억제할 수 있다.
환경을 바꾸자
우리의 습관은 상황과 밀접한 관련이 있다. 그중 장소는 습관 형성에 큰 영향을 미친다. 새로운 습관을 형성할 때는 새로운 장소에서 하는 것이 유리하며, 특정 습관을 유지하기 위해서는 그에 맞는 장소가 필요하다.
의지력을 충전하는 방법
규칙적인 영양 공급, 유산소 운동, 꾸준한 독서와 글쓰기, 충분한 휴식과 수면이 중요하다. 스트레스를 줄이고 긍정적인 기분을 유지할 수 있도록 노력하는 것이 좋다. 갑자기 긍정적인 기분에 도달하기 어려울 수 있으니 미리 자신이 좋아하는 활동을 알아두는 것도 도움이 된다.
