많은 사람들이 신진대사를 촉진하기를 원하지만 그 이유는 무엇입니까? 무엇이 좋은 신진대사를 만드는지, 어떻게, 왜 신진대사를 높일 수 있는지 자세히 설명하겠습니다.
왜 신진대사를 촉진해야 합니까?
신진 대사는 음식에서 영양소를 분해하거나 신체가 필요로 할 때 에너지를 제공하거나 유기체에서 폐기물을 제거하는 것과 같이 우리 세포에서 일어나는 모든 생화학 적 과정을 말합니다. 이를 위해 신체는 우리가 공급하는 영양소와 이미 축적된 비축량을 모두 사용합니다.
소화는 종종 신진 대사와 동일하게 언급되지만 신진 대사 과정의 예비 단계 일뿐입니다. 단일 대사가 아니라 지방 세포를 다루는 당 대사, 단백질 대사 및 지질 대사를 포함하여 다양한 대사가 있습니다.
호르몬과 효소는 호르몬과 신경계에 의해 조절되기 때문에 대사 과정에 중요합니다. 가장 중요한 대사 기관은 간입니다. 그러나 때로는 신진대사가 너무 느리고 제대로 작동하지 않습니다. 갑상선 기능 저하증이 그 배후에 있을 수 있습니다.
이 경우 신진대사 촉진제를 사용하여 다시 정상화하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
신진대사가 "빠르게" 될수록 더 많은 에너지를 갖게 됩니다. "빠른" 신진대사를 가진 사람들은 좋은 음식을 에너지로 변환합니다. 또한, 좋은 신진 대사로 체중을 줄이고 유지하기가 더 쉽습니다.
신진 대사 속도를 높이는 방법?
부작용이나 추가 비용 없이 신진대사 속도를 높일 수 있는 5가지 주요 방법을 살펴보겠습니다.
1. 신진대사 활성화를 위해 많이 마신다
물은 소화를 돕고 기초 대사율을 높입니다. 보건부는 하루에 약 2.7리터의 물을 마실 것을 권장하며 그 중 약 1.5리터는 음료수에서 나옵니다. 연구 시리즈에 따르면 단 500밀리리터의 물이 다음 60분 동안 에너지 소비를 24% 증가시킵니다.
가당 음료 대신 물을 마시면 자동으로 더 적은 칼로리를 소비하고 건강한 체중을 유지하거나 달성할 가능성이 높아집니다. 식사 30분 전에 물을 마시면 포만감을 느끼기 때문에 덜 먹게 됩니다. 한 연구에 따르면 이는 다이어트(예: 대사 다이어트) 중에 44% 더 많은 체중 감소로 이어졌습니다.
따라서 식수는 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 찬물은 몸이 체온으로 따뜻하게 하기 위해 더 많은 에너지를 소비해야 하기 때문에 신진대사를 자극하는 데 훨씬 더 효과적입니다.
녹차와 커피는 지방 제거제로도 알려져 있으며 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 녹차는 체내 지방을 유리 지방산으로 전환시켜 지방 연소를 10~17% 증가시킵니다.
커피에도 이런 효과가 있다고 하는데, 연구에 따르면 비만인 사람보다 날씬한 사람에게 더 효과적입니다.
물을 많이 마셔라! 이것은 신진 대사를 자극하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 녹차나 커피도 신진대사를 효과적으로 촉진할 수 있습니다.
2. 매운 음식과 고단백 음식을 먹으면 신진대사가 촉진된다.
식사는 몇 시간 동안 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 이 효과를 TEF(음식의 열 효과)라고 하며, 신체가 식사에서 영양소를 소화 및 처리하는 데 사용하는 데 필요한 추가 에너지를 나타냅니다.
신체는 단백질을 위해 가장 많은 에너지를 필요로 하므로 신진대사를 15~30% 높일 수 있습니다. 탄수화물은 영양소 밀도가 낮고 신진대사를 5~10%만 촉진하고 지방은 0~3%만 자극합니다.
단백질은 포만감을 주고 근육량의 파괴를 막아주며 요요 효과를 방지하기 때문에 일반적으로 체중 감량 단계에서 권장됩니다.
음식에 양념도 하면 신진대사에 훨씬 더 좋습니다. 칠리 페퍼와 같은 매운 음식에는 캡사이신이 함유되어 있어 지방을 연소시키는 데 도움이 됩니다. 이 알칼로이드는 신체에 열이나 매운 자극을 일으키고 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
그러나 이러한 긍정적인 효과를 얻으려면 모든 사람이 견딜 수 있는 용량이 필요하지 않습니다. 한 연구에서 각 접시에 견딜 수 있는 양의 고추를 추가하면 식사당 10칼로리가 더 소모됩니다. 하지만 6.5년을 기다려야 0.5kg을 감량할 수 있다.
매운 향신료는 그 자체로는 특별한 효과가 없지만 다른 음식과 함께 먹으면 확실히 효과를 발휘하고 신진대사를 높일 수 있습니다. 또한 아미노산 티로신은 경기력에 기여하기 때문에 신진대사에 좋다고 합니다.
신체는 단백질을 처리하기 위해 스스로 제공하는 것보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 단백질은 또한 포만감을 오래 유지하고 근육량이 분해되는 것을 방지합니다.
3. 코코넛 오일로 신진대사 촉진
코코넛 오일은 대부분의 오일보다 더 많은 중쇄 지방산을 함유하고 있습니다. 중쇄 지방산은 장쇄 지방(예: 버터)보다 신진대사를 더 자극할 수 있습니다. 연구에 따르면 기초 대사율은 12%까지 증가하는 반면 장쇄 지방은 4%만 자극할 수 있습니다.
따라서 이러한 연구에 따르면 코코넛 오일을 더 자주 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 코코넛 오일은 지방산 비율이 좋지 않으므로 적당히 섭취해야 합니다. 포화 지방산 비율은 90%입니다. 이들은 이상지질혈증, 심혈관 질환, 심지어 유방암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 코코넛 오일은 신진대사를 자극할 수 있습니다. 단, 포화지방이 높기 때문에 적당량만 섭취해야 합니다.
4. 스포츠는 신진대사를 촉진합니다.
운동은 기초 대사를 증가시킬 수 있습니다. 근육이 성장함에 따라 기초 대사율과 에너지 소비도 증가합니다. 살을 빼면 체지방과 근육량이 모두 줄어들기 때문에 스포츠를 통해 이를 보완하는 것이 무엇보다 중요하다. 보건부는 하루에 약 30~60분의 운동을 권장합니다.
지구력 스포츠뿐만 아니라 근력 운동도 하십시오. 근육량이 체중 감량 성공에 매우 중요하기 때문입니다.
일부 연구에 따르면 근력 운동은 근육을 만들고 신진대사를 최적화하는 가장 효과적인 운동 유형 중 하나입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 HIIT 운동(고강도 인터벌 트레이닝)은 특히 신진대사에 좋은 것으로 나타났습니다. 다른 스포츠에 비해 애프터번 효과가 가장 강하기 때문입니다.
이것은 훈련 후에도 신진 대사가 계속 상승한다는 것을 의미합니다. 또한 가장 높은 강도와 짧고 편안한 간격으로 훈련을 번갈아 하는 HIIT 훈련은 지방 연소를 촉진하여 킬로그램을 감소시킵니다.
12주간의 연구 시리즈에서 정기적인 HIIT 운동을 한 남성 피험자들은 5파운드와 17%의 뱃살을 감량했습니다.
작은 변화라도 효과를 볼 수 있습니다. 하루 종일 직장에 앉아 있지 말고 서서 일하거나 일어서십시오. 한 연구에 따르면 "달콤한 오후"라도 최대 174kcal를 추가로 태울 수 있습니다.
운동은 기초 대사율을 높입니다. 근력 운동과 지구력 훈련을 병행하는 것이 체중 감량에 가장 효과적입니다.
5. 수면은 신진대사에 좋다
수면은 신진대사에 긍정적인 영향을 미칩니다. 여기에서 깊고 지속적인 수면은 밤의 첫 3시간 동안 가장 중요합니다. 방해받거나 불충분한 수면은 비만으로 이어질 수 있으며 일반적으로 신진대사에 부정적인 영향을 미칩니다.
수면 패턴이 좋지 않으면 혈당 수치와 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 둘 다 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
운동 중 훈련 자극을 받은 근육은 수면 중에 재생되기 때문에 충분한 수면도 중요합니다.
수면 부족은 또한 포만 호르몬 렙틴을 감소시키면서 배고픔 호르몬 그렐린을 자극할 수 있습니다. 이것은 수면 부족으로 고통받는 사람들이 종종 배고픔을 느끼고 체중 감량에 어려움을 겪는 이유를 설명할 수 있습니다.
하지만 불면증에 시달린다면 어떻게 할 수 있습니까?
흔히 비약물 조치는 수면 위생이라는 용어로 요약되는 수면 장애에 도움이 됩니다. 몇 가지 일반적인 규칙은 다음과 같습니다. 아침에 규칙적인 시간에 일찍 일어나십시오. 피곤할 때만 저녁에 잠자리에 듭니다. 규칙적인 신체 활동, 그러나 취침 직전은 아님; 조용하고 시원한 수면 환경; 저녁에는 카페인, 무거운 음식, 알코올 섭취 금지. 자가 훈련이나 점진적 근육 이완과 같은 이완 기술이 종종 도움이 됩니다.
좋은 신진 대사를 위해서는 수면이 중요합니다. 반면에 수면 부족은 배고픔을 증가시키고 체중 문제를 일으키며 최악의 경우 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
요약: 신진대사를 자연스럽게 높이는 방법은 무엇입니까?
자연스럽게 신진대사를 높일 수 있는 방법을 요약하기 위해 5가지 팁을 모두 검토해 보겠습니다. 우리는 또한 약의 도움으로 신진 대사를 높이고 체중을 줄이는 보너스 방법을 하나 더 추가했습니다!
- 물을 많이 마셔라! 이것은 신진 대사를 자극하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 녹차나 커피도 신진대사를 효과적으로 촉진할 수 있습니다.
- 또한 단백질을 많이 섭취하십시오. 신체는 단백질을 처리하기 위해 스스로 제공하는 것보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 또한 단백질은 포만감을 오래 유지하고 너무 많은 근육량이 분해되는 것을 방지합니다. 식사에 향신료를 추가하는 것도 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
- 일부 연구에 따르면 코코넛 오일은 신진대사를 자극할 수 있습니다. 단, 포화지방이 높기 때문에 적당량만 섭취해야 합니다.
- 운동은 기초대사량을 증가시킨다. 근력 운동과 지구력 훈련의 조합은 체중 감량에 가장 효과적입니다. HIIT 운동은 신진대사를 촉진하고 지방을 태우는 데 특히 좋습니다.
- 충분한 수면은 신진대사를 원활하게 하는 데 중요합니다. 반면에 수면 부족은 배고픔을 더 많이 느끼게 하고 체중 문제를 일으키며 최악의 경우 당뇨병까지 유발할 수 있습니다.
- 보너스 옵션: 신진대사 촉진제! 신진대사를 증가시키기 위해 식이요법이나 운동 요법을 처음 시작하면 따라잡기가 어려울 수 있습니다. 목표를 더 쉽게 달성할 수 있도록 신진대사를 촉진하는 알약을 복용하는 것을 고려할 수 있습니다. 신진대사 촉진제는 신진대사율 또는 신체가 에너지를 사용하는 속도를 증가시키기 위해 복용하는 알약입니다. 신진대사 촉진제는 사람들이 체중을 줄이는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 그러나 일부 사람들은 신진대사 촉진제를 사용하여 에너지를 증가시켜 신체 활동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
