케토제닉 다이어트(또는 케토 다이어트)는 앳킨스 및 저탄수화물 다이어트와 유사한 매우 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.
케토 다이어트는 어떻게 작동합니까?
케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 이를 지방으로 대체하여 신체를 케토시스라고 하는 대사 상태로 유도하는 것입니다.
이런 일이 발생하면 신체는 지방을 태우고 에너지로 전환하는 데 믿을 수 없을 정도로 효율적이 됩니다. 또한 간에서 지방을 케톤으로 전환하고 뇌에 에너지를 제공합니다.
케톤 생성 다이어트는 케톤 증가와 함께 건강상의 이점이 있는 설탕과 인슐린 수치를 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.
케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다. 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 신체가 사용하는 연료 공급원을 탄수화물에서 지방 및 케톤으로 변경합니다.
케톤증이란 무엇입니까?
케토시스는 탄수화물이 아닌 지방이 주요 에너지원으로 사용되는 대사 상태입니다.
탄수화물 섭취가 현저히 감소하여 세포의 주요 에너지원인 포도당(설탕)의 신체 공급이 제한될 때 발생합니다.
케토시스에 들어가는 가장 효과적인 방법은 케톤 생성 식단을 따르는 것입니다. 여기에는 하루에 약 20~50g으로 탄수화물 섭취를 제한하고 육류, 생선, 계란, 견과류 및 건강에 좋은 기름과 같은 지방 섭취를 늘리는 것이 포함됩니다.
그러나 단백질은 다량 섭취하면 포도당으로 전환되어 케토시스로의 전환이 느려질 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식은 케토시스에 더 쉽게 진입합니다. 간헐적 단식은 여러 가지 형태가 있지만 가장 일반적인 것은 하루 8시간 동안 음식 섭취를 제한하고 나머지 16시간 동안은 금식하는 것입니다.
신체가 케톤증 상태인지 여부를 확인하기 위해 케톤체 수치를 측정하는 혈액, 소변 및 호흡 검사를 사용할 수 있습니다.
그러나 갈증 증가, 구강 건조, 잦은 배뇨 및 식욕 감소를 포함하여 케톤증에 진입했음을 나타낼 수 있는 다른 징후가 있습니다.
케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태입니다. 식단을 바꾸고 간헐적 단식을 하면 케토시스 상태에 빠지는 데 도움이 됩니다. 특정 검사와 증상으로 신체가 케토시스 상태인지 확인할 수 있습니다.
케토 다이어트의 종류
다음을 포함한 여러 버전의 케톤 생성식이 있습니다.
- 표준 케토 식단: 탄수화물은 매우 낮고 단백질은 적당하며 지방은 많습니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 구성되어 있습니다.
- 순환 케토 다이어트: 탄수화물 로딩 기간이 포함됩니다. 표준 케토 다이어트 5일 후 고탄수화물 식품 2일 섭취.
- 목표 케토 다이어트: 이 다이어트를 통해 운동 전후에 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
- 고단백 케토 다이어트: 이것은 표준 케토제닉 다이어트와 유사하지만 더 많은 단백질을 포함합니다. 비율은 종종 60% 지방, 35% 단백질 및 5% 탄수화물입니다.
그러나 표준 및 고단백 케톤 생성 식단만이 광범위하게 연구되었습니다. 순환식 또는 표적 케톤식이 요법은 보다 발전된 방법이며 주로 보디빌더나 운동선수가 사용합니다.
케토 다이어트에는 여러 버전이 있습니다. 표준 케토 다이어트는 가장 많이 연구되고 권장됩니다.
케토 다이어트의 단계
케토 다이어트에는 두 단계가 포함됩니다.
1. 공격 단계: 2주 동안 지속되며 4끼 식사(8시, 11시 30분, 15시, 18시 30분)가 포함됩니다. 여성은 하루에 약 1,500칼로리, 남성은 2,000칼로리를 섭취합니다.
2. 유지 단계: 한 달 이상 지속되지 않습니다. 4끼 식사와 식사시간은 준수하지만 칼로리는 여성의 경우 1일 2,000칼로리, 남성의 경우 2,500칼로리로 증가한다.
케토 다이어트의 이점
무기력하고 무기력한 느낌을 줄 수 있는 다른 체중 감량 다이어트와 달리 케토 다이어트는 지방이 신체에 매우 좋은 에너지원이기 때문에 에너지와 활력을 줍니다.
케토 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
케톤 생성 다이어트는 체중을 줄이는 효과적인 방법입니다. 사실, 연구에 따르면 이러한 생활 방식은 저지방 식단만큼 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
또한 먹는 음식은 너무 포만감이 있어서 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 관찰하지 않고도 체중을 감량할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 장기적인 체중 감량에 약간 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 케토 다이어트를 한 사람들은 저지방 다이어트를 한 사람들보다 평균 0.9kg 더 감량했습니다. 또한 이 요법은 이완기 혈압과 중성지방 수치를 낮추었습니다.
또한, 8주 동안 케톤 생성 식단을 따른 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람들보다 거의 5배 더 많은 총 체지방을 잃었습니다.
케토 다이어트는 저지방 다이어트보다 체중을 조금 더 줄이는 데 도움이 되며 배고픔을 덜 수 있습니다.
케토 다이어트는 당뇨병과 당뇨병 전증에 좋습니다
당뇨병은 신진대사의 변화, 고혈당 및 인슐린 기능 장애를 특징으로 합니다.
케토 다이어트는 인슐린 감수성을 최대 75%까지 개선하여 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군과 밀접한 관련이 있는 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병이 있는 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서도 90일 동안 케톤식이 요법을 수행한 후 평균 혈당 수치를 측정하는 헤모글로빈 A1c가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
제2형 당뇨병 환자 349명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 케토 식이요법을 따른 사람들은 2년 동안 평균 11.9kg을 감량했으며, 이는 제2형 당뇨병과 체중 간의 연관성을 고려할 때 중요한 이점입니다.
또한 혈당 조절이 개선되었으며 연구 기간 동안 참가자들 사이에서 혈당 강하제 사용이 감소했습니다.
케톤 생성 식단은 인슐린 민감성을 증가시키고 지방 손실을 유발하여 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 환자에게 상당한 건강상의 이점을 제공합니다.
케토 다이어트의 다른 건강상의 이점
- 심장 질환. 케톤 생성 식단은 체지방, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당과 같은 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 암. 식이 요법은 현재 종양 성장을 늦출 수 있기 때문에 보조 암 치료제로 연구되고 있습니다.
- 알츠하이머병. 케토 다이어트는 알츠하이머 병의 증상을 줄이고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 간질. 케톤 생성식이 요법은 간질 어린이의 발작을 현저하게 감소시킬 수 있습니다.
- 파킨슨 병. 더 많은 연구가 필요하지만 한 연구에서는 케토식이 요법이 파킨슨병의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
- 다낭성 난소 증후군. 케토 다이어트는 PCOS에서 중요한 역할을 할 수 있는 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌 손상. 다이어트는 외상성 뇌 손상의 영향을 줄일 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 특히 대사, 신경 또는 인슐린 관련 질병에 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
케토 다이어트 규칙
케토 다이어트를 따르는 것이 어려울 수 있지만 더 쉽게 만들 수 있는 몇 가지 팁과 요령이 있습니다.
먼저 식품 라벨을 숙지하고 지방, 탄수화물 및 섬유질 함량을 확인하여 좋아하는 음식 중 식단에 맞는 음식을 결정하십시오.
미리 식사를 계획하는 것은 유익하며 일주일 내내 시간을 절약하는 데 도움이 됩니다.
많은 웹사이트, 음식 블로그, 앱 및 요리책에서도 케토 친화적인 요리법과 자신만의 맞춤형 메뉴를 만드는 데 사용할 수 있는 식사 아이디어를 제공합니다.
또는 일부 회사에서는 집에서 식사를 빠르고 편리하게 즐길 수 있는 케토 식품을 제공합니다.
냉동 케토 식품은 시간이 없을 때 대안입니다.
데이트를 하거나 가족, 친구를 방문할 때 음식을 직접 가져오면 식욕을 억제하고 식단을 유지하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
케토 다이어트에 허용되는 음식
대부분의 식사는 다음 음식을 중심으로 해야 합니다.
- 고기: 붉은 고기, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
- 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
- 달걀: 시골 달걀
- 버터와 크림: 풀을 먹고 자란 동물의 버터와 크림
- 치즈: 체다 치즈, 염소 치즈, 크림 치즈, 블루 치즈 또는 모짜렐라와 같은 가공되지 않은 치즈
- 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등
- 건강에 좋은 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도 오일
- 아보카도: 갓 만든 아보카도 또는 과카몰리
- 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
- 조미료: 소금, 후추, 허브 및 향신료
- 식사는 전체 음식을 기본으로 하여 간단하게 유지하는 것이 가장 좋습니다.
육류, 생선, 계란, 버터, 견과류, 건강에 좋은 기름, 아보카도 및 많은 저탄수화물 야채와 같은 음식을 대부분의 식사에 선택하십시오.
식당에서 케토 섭취를 위한 팁
많은 레스토랑 식사는 케토 친화적일 수 있습니다.
식당의 대부분의 요리는 고기나 생선을 기본으로 하며 탄수화물이 풍부한 음식은 허용된 야채로 대체할 수 있습니다.
계란 기반 요리도 훌륭한 옵션이므로 스크램블 에그 또는 계란과 베이컨을 먹을 수 있습니다.
또 다른 옵션은 번이 없는 버거이며 감자튀김은 야채로 대체할 수도 있습니다. 아보카도, 치즈, 베이컨 또는 계란을 추가하십시오.
멕시코 레스토랑에서는 치즈, 과카몰리, 살사, 사워 크림과 함께 모든 종류의 고기를 즐길 수 있습니다.
디저트로 치즈나 베리를 크림과 함께 주문하세요.
외식할 때 고기, 생선 또는 계란 기반 요리를 선택하십시오. 탄수화물이나 전분 대신 야채를 추가로 주문하십시오.
케토 다이어트의 위험
케토 다이어트를 장기간 지속하면 다음과 같은 몇 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 혈액 내 저단백
- 간에 과도한 지방
- 신장 결석
- 미량 영양소 결핍
제2형 당뇨병에 대한 나트륨-포도당 공동수송체 2 억제제(SGLT2 억제제)라고 하는 약물은 혈액의 산성도를 증가시키는 위험한 상태인 당뇨병성 케톤산증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 약을 복용하는 사람은 케토 다이어트를 피해야 합니다.
케토 식이 요법의 장기적인 안전성을 결정하기 위해 더 많은 연구가 수행되고 있으므로 귀하를 안내할 식품 계획에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
케토 다이어트의 부작용이 있습니다. 라이프스타일로 만들 계획이라면 의사와 상의해야 합니다.
케토 다이어트의 부작용
케토제닉 식단은 일반적으로 가장 건강한 사람들에게 안전하지만 적응하는 동안 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다. 이를 종종 "케토 독감"이라고 하는 이 질병이 며칠 동안 지속됩니다.
증상으로는 설사, 변비 및 구토가 있습니다.
덜 일반적입니다.
- 피로 및 정신적 문제
- 식욕 증가
- 불명증
- 메스꺼움
- 소화불량
- 운동에 대한 저항 감소
이러한 증상을 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안 저탄수화물 식단을 시도하여 탄수화물을 완전히 끊기 전에 더 많은 지방을 태우도록 신체를 가르칠 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 또한 신체의 수분과 전해질 균형을 변화시킬 수 있으므로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만 영양 필요에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
적어도 처음에는 포만감이 있을 때까지 먹는 것이 중요합니다. 특히 케토 다이어트는 칼로리 제한 없이 체중 감량을 일으키기 때문입니다.
케톤 생성 식단을 시작하면 많은 부작용이 제한될 수 있습니다. 탄수화물을 줄이고 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
케토 다이어트와 운동
연구에 따르면 케토 다이어트는 신체 활동에 영향을 미치지 않거나 적어도 단기적으로는 영향을 미치지 않습니다. 케토 다이어트를 하는 몇몇 운동선수들은 4주 동안 추적 관찰을 받았고, 그들의 경기력은 그 요법을 채택한 결과로 악화되지 않았습니다.
다이어트 결과
케토 다이어트 후 체중이 얼마나 빠지나요? 케토 다이어트로 잃는 파운드 수는 귀하, 요법을 얼마나 과감하게 따르고 시작 체중에 따라 다릅니다.
규칙을 따르면 일주일에 최소 1kg을 뺄 수 있습니다. 식이 요법은 스포츠, 활동적인 생활 방식, 케토 보충제 및 건강 식품 선택과 결합하면 훨씬 더 나은 결과를 제공합니다.
