좋은 블로그글을 찾아 고정해놓기
네이버 블로그
덩이 주변의 근육을 제대로 활용하기 위해서는 자세도 중요하지만 , 그 주변의 근육도 발달 시켜야 한다.
엉덩이 근육이 경직되어 있으면 골반 양쪽으로 제대로 뻗을 수 없고, 보폭도 교정하기 힘들다.
약 80%의 러너들은 이 문제를 해결하기 위해서 굴근을 활용하고 있다고 한다.
대퇴사두근은 큰 근육이라서 많은 힘을 발휘하게 된다..
그래서 대퇴사두근만을 활용하는 경우가 많은데, 움직이고 달릴 때 사용되는 근육을 바꿔야 건강과 기량 향상에
좋다..
대퇴 사두근에만 의존하게 되면
1) 무릎에 부담을 주게 된다.
달리기로 인한 가장 흔한 부상 3개중 으뜸은 슬개 - 대퇴관절 통증이다.
슬개골은 대퇴사두근의 도르레 역할을 한다.
보폭이 크게 되면 무릎에 토크와 하중이 가하게 된다.
대퇴사두근을 더활용하게 되면 슬개골 단면에 전단력이 가해지게되어 그 사이에 연골에 좋지 않은 영향을
미치게 된다.
2) 기량에 영향을 미치게 된다..
대퇴사두근에는 속근이 많다.
따라서 달리기 페이스대 대퇴사두근은 정점에 이르게 되고 쉽게 피로해지며 쉽게 산성 상태로 된다.
근육에 산이 많게 되면 PH 수치는 떨어지고 근육은 수축과 이완을 할 수 없게 되며 , 난관에 봉착하게 된다.
둔근에는 지근이 많기에 산의 분비가 적고 더 오래 사용할 수 있다.
즉 둔근을 활용하면 더 강하고 길게 페이스를 유지할 수 있게 된다.
3) 대퇴사두근은 둔근이 할 수 있는 제어 능력이 없다.
둔근은 다음 3가지 주요 기능이 있는데
- 파워가 강하며, 쉽게 피로하지 않는 근육으로 앞에서 뒤로 엉덩이를 밀게 된다.
대퇴 사두근은 반대 역할을 한다.
2)둔근은 엉덩이의 회전을 주도하는데, 그로인해 둔근을 달리면서 무릎을 보호하게 된다.
3) 둔근은 자세를 제어한다.
둔근이 제대로 역할을 못하게 되면 상체가 앞으로 기울어지면서 보폭을 커져버린다.
둔근에는 소둔근,중둔근,대둔근이 있는데..
대둔근은 앉을때 바닥에 닿는 근육으로 둔부라고 불린다. 엉덩이 근육중 가장 강한 근육이다.
직립자세에서 하체를 고정하고 똑바로 지지하는데 중요한 역할을 하며, 걷기 , 달리기, 산이나 계단오르기
앉기등 대부분 동작에 관여하는 근육이다.
대둔근이 발달되면 하체의 운동능력 상승으로 이어져서 하체 발달에 큰 도움을 주게 된다.
소둔근은 대회의 내회전에 관여하는 근육으로, 중둔근과 함께 몸의 수평을 이루는 역할을 한다.
또 중둔근과 함께 기립과 보행, 몸의 수평,균형을 이루는 중요한 역할을 한다...
그래서 둔근 운동을하면 허리가 좋아진다..
둔근발달에 좋은 운동
런지 : 초급자는 덤벨 런지를 실시하는 것이 좋으며, 고급자는 바벨 런지 & 워킹런지등의 난이도가 높은 운동들이 좋습니다. 런지 할때 보폭의 길이는 길게해서 크게 벌리는 롱런지 형식으로 하는 것이 엉덩이에 깊숙한 자극을 줄 수가 있습니다.
하이퍼익스텐션 : 척추기립근과 광배근 발달에 효과적인 운동이지만 둔근에 집중해서 둔근의 힘으로 동작하면 둔근 발달에도 효과가 높은 운동입니다. 즉 둔근을 발달시키려면 허리가 아니라 엉덩이의 근육으로 동작하는 것이 중요합니다.
풀 스쿼트 : 스쿼트형식의 운동이 둔근 발달에 가장 효과적인 운동입니다. 일반 스쿼트 보다는 풀 스쿼트가 둔근발달에 탁월한 효과를 얻게 하는데, 스쿼트는 반쯤 굽혀 않기 때문에 실제 대퇴사두근에는 자극이 많이 가고, 둔근의 자극범위는 그만큼 줄어들게 됩니다.
이에 비하여 완전히 내려 앉는 풀 스쿼트는 둔근을 완전동작범위로 운동시킬 수 있기 때문에, 풀 스쿼트야 말로 둔근발달에 가장 효과적인 운동이라고 할 수가 있습니다. 동작중 발 뒤꿈치에 체중을 실어서 동작하면 엉덩이에 자극이 증대됩니다.
핵 스쿼트 : 핵스쿼트는 머신 기구를 이용한 스쿼트로서, 풀스쿼트와 같은 형식으로 다리를 완전히 굽히면 엉덩이에 자극 범위를 높일 수있으며, 발뒤꿈치에 체중을 실어서 운동하면 둔근 발달에 효과적입니다.
레그 프레스 : 스쿼트가 어려운 초급자들이 하기 쉬운 운동이며, 자세를 취할 때 발의 위치를 높게 올려서 발뒤꿈치에 힘이 걸리도록 동작하면 엉덩이 근육에 자극을 증대시켜서, 둔근 발달에 효과를 높일 수 있습니다.
데드 리프트 : 데드리프트의 형식은 다양한데, 그중 스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)가 둔근 발달에 효과가 좋습니다. 다른 데드리프트는 무릅을 굽혔다가 펴는 동작인데 비하여 스티프 레그드 데드리프트는 무릅을 고정해서 실시하는 데드리프트 운동으로서 허리에 무리가 많이 가기 때문에 무릎을 약간 구부려서 실시해서 허리 부담을 줄이는 것이 안전하게 운동할수 있는 요령입니다.
이 운동은 둔근 발달은 물론 다리의 라인을 만들어 주는데에도 효과 적입니다. 초급자는 아령을 양손 들고 실시하는 덤벨 데드 리프트를 권장하며, 중, 고급자는 단계에서는 무거운 중량을 다룰 수 있는 바벨 데드 리프트를 실시하는 것을 권장합니다.
레그 컬 : 단관절 운동으로서 대퇴이두근을 발달 시키는 운동이지만, 동작시 엉덩이에 집중하면 둔근발달에 효과적이며, 특히 정점 수축이 중요한 운동입니다.
