1. 요약
드디어 4월 6일에 시작했던 스트롱리프트의 중간 점검 리뷰를 하게 되었다.
본 목표대로라면 2주차마다 주기적인 점검이 이뤄져야하지만 2주가 6회밖에 안되기 때문에 너무 가벼운 느낌도 들었다. 사실은 귀찮고 바빴다.
본론에 앞서 총평을 하자면
- 전체적인 스트렝스 증가에 긍정적인 영향을 끼쳤다.
- 생각보다 정해진 주기(월 수 금)를 맞추기 빡셌다.
- 회복의 중요성을 깨달았다. (특히 신경계, 인대 회복)
- 순수 스트렝스만을 키우기엔 볼륨이 너무 커 비효율적이다.
- 디테일한 보디빌딩은 불가능하다 + 보조운동은 갈수록 포기하게 된다.
- 정자세를 익히는데 도움이 된다.
정도가 되겠다.
이중 가장 와닿은 것은 3번이었다. 초반에는 일주에 3번만 나가는 것이 너무 안일하게 느껴졌고 항상 보조운동도 2~3개를 가져가곤 했는데, 이제는 주말휴식과 주 3일 본운동만 가져가기도 매우 힘들다.
특히 중량 스쿼트 3번의 부담이 어마어마한데, 제 아무리 저중량 부터 시작해서 정자세를 끊임없이 신경쓰려해도 다음날 무릎이나 허리쪽에 영문모를 통증이 있었다. 특히 주기가 꼬여서 연속 2일을 나갔던 때가 매우 심했다.
4번의 경우 워밍업 세트를 최소 3~4개를 거치는 부담 + 고정된 고중량으로 5회 5세트라는 무지막지한 볼륨감을 자랑하는데, 스쿼트 본세트를 온몸의 힘이 다빠져서 원래 들 수 있는 벤치프레스, 밀리터리프레스 중량 보다 못 들게 될 정도다. 이와 반대로 대부분의 스트렝스 프로그램은 워밍업 세트를 겸해서 5x5를 실시하는데 차이점은 아래와 같다.
- 스트롱리프트
빈봉 x 10
40 x 5
80 x 5
100 x 3
본세트 시작
120 x 5 x 5
- 다른 5x5 프로그램
40 x 5
본세트 시작
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
전자로 수행할 경우 무게가 내 기준에서 초고중량이 아니라면 엄청난 고중량 고볼륨 트레이닝이 되므로 후자 보다 더 큰 발전을 보일 것이다. (스트렝스든 근비대든) 그러나 후자로 수행할 경우 후반기로 갈 수록 매주 자신의 한계 무게를 경험하기 때문에 순수 파워리프팅의 목적인 초고중량(1RM)을 늘리기에 적합하다고 볼 수 있다. 또한 어느정도 몸이 만들어져있어서 스트렝스와 디테일한 보디빌딩을 병행하기에 좋다. 시간이 전자보다 훨씬 적게 들고 힘도 덜 빠지기 때문이다.
이를 역으로 말하면 전자의 방법에 쓰이는 운동(5대운동)으로 보는 효과는 극대화할 수 있다는 얘기가 된다. 다만 스트롱리프트의 세트 구성이 하체와 코어에 집중되어있어서 되려 가슴이나 어깨 같은 작은 근육들의 발전은 확실히 더뎌서 아쉬운 것도 사실이다. 그러나 코어가 강력해지면서 위 2가지의 발전 잠재력이 증가한 것은 확실하다.
2. 스쿼트
1. 하체 근비대, 근력 향상
현재 65kg으로 시작했던 스쿼트 무게가 내일은 125kg가 된다. 그리고 한번도 실패구간을 겪지않았다.
확실히 스쿼트로 보는 효과는 눈에 띄게 나타난다. 우선 식단을 똑같이 가져갔음에도 몸무게가 늘었고(근육량 증가) 둔근, 허벅지 등의 두께가 어마어마하게 커졌다. 불과 두어달만에 작년에 입었던 바지가 단 한개도(!) 맞지 않게 되었다. 뿐만아니라 승모근과 코어 근육도 어느정도 발달했는지 덩치자체가 조금 커졌다.
이는 거꾸로 얘기하면 이전까지는 하체를 제대로 단련하지 못했다는 뜻일 것이다. 사실 전에는 120kg으로도 5회 5세트를 한적이 없다. 고정된 고중량으로 5세트 자체를 할 체력이나 근력이 되지 않았을 것이다.
2. 자세교정, 코어 안정화
저중량 때부터 통증을 최소화하기 위해 여러 자세를 실험하면서 정자세를 익히게 되었다. 오히려 중간에 100kg 정도로 실시하던 때가 무릎이나 허리통증이 더 심했고 요즘은 무릎통증이 아예 없다. 다만 왼쪽 오른쪽 불균형이 가끔보여서 이를 지속적으로 신경쓰고있다.
초반에는 보디빌딩방식으로 허벅지(대퇴사두)를 타겟팅한다는 느낌으로 했는데, 요즘은 파워리프팅 방식에 가깝게 둔근을 타겟하면서 스탠다드보다 살짝 와이드한 자세로 네거티브만 가져가는 편이다.
추가로 그전까지 조금 약했던 코어가 기능적으로 많은 향상을 이룬 것 같다. 이는 특히 밀리터리 프레스에 긍정적인 영향을 끼쳤다.
3. 벤치프레스
1. 가장 큰 문제거리
5대 운동 중 가장 큰 문제거리를 가지고 있다. 현재 70kg로 수행중인데 5회-4회-4회-4회-3회로 실패했다. 이전에도 67.5로 실패했었다. 즉 2번째 실패를 겪고 있는데, 왼쪽어깨와 오른쪽 손목에 문제가 있다. 우선 왼쪽의 견갑 유연성이 오른쪽에 비해 많이 떨어지고 유독 벤치프레스에서만 숄더패킹에 약하다.
이 때문에 항상 왼쪽 어깨를 많이 쓰는 느낌이있고, 오른쪽 손목은 항상 꺾이는 기분이다.
이를 해결하기 위해 다음부터는
- 견갑 스트레칭(덤벨 풀오버를 해볼 생각이다.)과 후인하강 연습(왼쪽 어깨 쏠림 방지)
- 체스트프레스로 가슴 자극점 찾아놓기
- 스트랩을 이용해 섬리스 그립으로 연습해보기
- 겨드랑이와 팔꿈치 벌어지지 않게 신경쓰기
- 당일이나 주말에 꼭 보조운동으로 푸쉬업 3세트 가져가기
등을 추가해볼 생각이다. 이전에 75kg 5회 1세트에 성공한 적이 있기때문에 스트렝스가 줄어든 건 아닌가 하는 우려도 있지만 그때와는 다르게 스쿼트를 고볼륨으로 때린 뒤(즉 온몸의 힘을 쥐어짠 뒤..,) 수행하는 것이므로 크게 변한 건 없는 것 같다. 다만 한 주에 가슴운동이 1~2번만 있다보니 그나마 다른 운동에서 개입되는 어깨나 등에 비해 유독 느낌이나 자극을 찾기 어려운 것 같다.
4. 펜들레이 로우
1. 처음 익히는 바벨 로우
다른 많은 프레웨이트들도 그렇지만, 바벨 로우는 더욱 어려웠던 운동이었다. 광배근 운동은 오로지 초반에 했던 시티드 로우 외엔 풀업과 랫 풀 다운 밖에 몰랐기 때문이다. 사실 정석으로는 펜들레이 로우(바닥을 터치하고 올라오는)를 해야 했지만, 헬스장에 있는 맞는 규격의 원판이 20kg 짜리여서 처음부터 60kg 무게로 시작할 순 없으니.. 저중량 시기엔 벤트 오버 로우를 했다.
당연히 자세는 엉망이었고 광배근 자극이 오긴했지만 무게를 버티는 척추기립근이나 상부승모근이 더 많은 힘을 쓰는 느낌이었다. 나중에가서 스미스 머신 등을 이용해 조금 자세를 교정하긴했지만 많은 사람들이 말하듯 벤트 오버 로우는 역학적으로나 장기적으로나 그리 추천할 운동은 아닌 것 같다. 펜들레이 로우와 비교하면 negative 동작이 있다는 장점(근비대 측면에서)이 있지만 그 외에는 무게 증량, 타 근육의 불필요한 개입도, 부상 위험 등을 고려했을 때 꽤나 비효율적이라는 생각이 들었다. 개인적으로 광배근에 타겟하기 가장 좋은 프리웨이트는 원 암 덤벨 로우라고 본다.
2. 단점 보완을 위한 변형
시간이 지나면서 다소 자세가 엉망인 날도 있었지만(..) 60kg 무게에 도달해서 펜들레이 로우를 하게 되었는데, 확실히 컨벤셔널 데드리프트 느낌을 알아서 인지 벤트 오버 로우 때보다 자세가 훨씬 좋은거 같다. 다만 펜들레이 로우의 주 타겟이 능형근-중앙승모근-견갑 부위여서 중앙승모근이 발달한 내겐 광배 하부의 자극이 필요했다. 견갑도 이제 푸쉬업하는 날마다 와이드 풀업을 추가해주면 발달하리라 믿고 과감히 자세를 바꾸게 되었다.
바로 언더그립 펜들레이로우를 하게 된 것이다. 이두에 무게가 분산되는 느낌이 있어 무게 증량에는 오버그립보다 불리할 수 있지만, 광배 하부 자극만은 확실하게 가져가는 느낌이다. 벤트 오버 로우의 장점도 어느정도 가져가는 방법이라고 생각한다.
5. 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스)
1. 가장 많은 스트렝스 증가
무게 증량을 통해 스트롱리프트 시작 전의 최고 무게를 넘어섰다. 50kg로로 5회 5세트가 가능한 수준이 되었는데, 이는 정말 많은 발전이었다.' 확실히 엄청난 볼륨의 스쿼트 덕에 밀리터리 프레스 시 개입하는 코어가 단단해 진 것 같다. 이 덕인지 벤치프레스보다 훨씬 자세가 안정적이다. 물론 팔 길이가 길어서 인중에서 시작하는 짧은 가동범위를 가져가지만, 삼각근 발달 자체에는 도움이 되는 것 같다.
2. 아쉬운 부분
전면전체와 측면 일부 발달에 긍정적인 영향을 주고 있지만, 측면 + 후면 볼륨감 형성에는 한계가 있는 것 같다. 이는 벤치프레스도 비슷한 상황인데, 상부 대흉근과 대흉근 안쪽 근육이 약하다. 아마 자세 문제도 있고 그립 넓이를 넓게한 까닭일 것이다.
그러나 벤치프레스는 정자세로 한다는 가정하에 무게를 늘려나가면 이러한 단점들은 보완되는 경우가 많다. 대흉근이 하나의 근육무리로 취급되기 때문이다. 이에 반해 삼각근은 전, 측, 후면이 정확하게 구분된다. 스트롱리프트 루틴이 끝나는대로 레이즈 운동들을 추가해서 밸런스를 맞춰야 할 것 같다.
6. 컨벤셔널 데드리프트
(데드리프트 세계 신기록)
사실 데드리프트는 아직 한계 중량을 경험해본적이없다. 일반적으로 스쿼트 무게 + 20~40kg 정도라는데, 5회 1세트만하는데다, 그 전에 스쿼트를 끝내야 하기 때문에 정확히 순수 데드리프트 증량이 이뤄지고 있는지는 모르겠다. 100kg 넘어서부터는 2.5씩 증량하고 있는데 아무래도 너무 늦는 것 같다. 앞으로는 5kg씩 증량해야겠다.
그래도 데드리프트는 스쿼트 중량이 오르면 자연스레 같이 올라가는 자매(?) 운동이라고 생각하기 때문에 큰 걱정은 없다.
7. 기타
- 현재 상황
스쿼트 : 125 x 5 x 5 : 성공
벤치프레스 : 70 x 5 x 5 : 첫 세트만 성공
펜들레이 로우 : 67.5 x 5 x 5 : 성공
밀리터리 프레스 : 52.5 x 5 x 5 : 두 세트만 성공
데드리프트 : 120 x 1 x 5 : 성공
보조운동으로는 바벨 컬, 스컬 크러셔, 와이드 풀업, 디클라인 푸쉬업 등을 가져갔었는데 이젠 힘이 부친다.. 따라서 보조운동에 대한 과감한 조치가 필요하다.
- 본 운동 하는 당일에는 일체의 보조운동을 수행하지 않는다.
- 홈트로 디클라인 푸쉬업과 와이드 풀업을 5세트씩 같은 날에 가져가되, 토요일이나 일요일 하루만 가능하다.
- 팔 운동은.. 포기한다..
얼른 최고 무게 갱신하고 근비대 루틴하고 싶다... 스트롱리프트 하면 온몸에 힘이 없다... 근데 살은 찐다.목표가 3대 400인데, 벤치프레스가 잘 늘지 않으니 벤치 90 , 스쿼트 150, 데드리프트 170 정도가 현실적이지 않을까 싶다.
5회 5세트 가능한 무게 = 8RM
벤치 5RM + 9kg = 1RM 이니까 벤치프레스를 85kg로 5회 수행하는 날
스쿼트 5RM + 15kg = 1RM 이므로 스쿼트를 140kg로 5회 수행하는 날
데드리프트 5RM + 14kg = 1RM 이므로 데드리프트를 150kg로 5회 수행하는 날
이 3가지를 겪으면 3대 400은 달성한 것으로 알아야겠다.
