🚀Sub-3 도전 동기..였던 것
발바닥이 아작나고, 무릎이 쑤시던 첫 풀코스 마라톤. 달릴 땐 죽어라 힘들었지만 그렇게 골인 지점에 도달했을 때의 그 환희에 찬 느낌을 평생 잊을 수 없을 것 같다. 끝난 뒤 진짜로 발바닥이 쑤시고 무릎이 아파 치료 목적으로 정형외과를 가는 신세가 됬지만 마음은 왠걸 또 도전하고 싶다는 마음이 크다.(역시 운동도 심각한 중독이다..) 그렇게 마스터스 러너들의 꿈에 나도 한 걸음을 디뎌보려고 한다.
막상 해보려고 훈련 루틴들을 찾아보니 죄다 괴랄한 훈련으로 가득했다.. 한 달에 300k, 세달 누적 1,000k ... 그렇다 서브-3는 누구나 할 수 있는 기록은 아닌 듯 싶고 진짜로 훈련 루틴대로 따라가며 인생을 갈아 넣어야 되는 것인가? 그래도 체계적인 훈련만 한다면 혹시 나도 할 수 있지 않을까? 보스턴 마라톤의 꿈을 안고 시작해보는 2023년 춘마 혹은 제마 풀코스를 위한 훈련 일지를 여기에 남겨본다.
최근 "돌고래는 마라톤을 하지 않아 (Dolphins Don't Run Marathons), 샘 브랜드" 책을 읽게 되면서 마라톤 훈련만 생각하는 개미인간 같은 인생보단 내가 좋아하는 클라이밍, 수영, 등산 등 다양한 운동을 즐기면서도 서브-3를 달성할 수도 있지 않을까..? 라는 순진한 생각을 안고서
🏃♂️🏃♀️훈련 방법
구글 검색을 통해 찾아보니 고수 러너들이 3개월 혹은 4개월 Sub-3 훈련 루틴을 선호하는 것 같다. 역시 한국 사람들 쇠뿔도 단김에 뺀다더니 급하기도 하지.. 이게 무슨 게임 케릭터 레벨업 코스도 아니고 일주일에 하루만 쉬는 일정에 조깅주, 지속주, 인터벌주 등등 잘게도 나누어 놨다. 하지만 이 괴랄한 훈련루틴을 누군가는 시도했을 것이고 성공했으니 여전히 온라인에 돌아 다니는거겠지?
솔직히 얘기하면 무리한 풀마라톤(2023.3.1) 이후 무릎 상태가 좋지 않아 회복 러닝말고는 제대로 뛸 수 가 없으나 내 두뇌는 어서 빨리 열심히 뛰라고 소리치고 있는 아이러니한 상황.
회복이 되는대로 아래에 링크에 있는 20주 과정을 내 입맛과 직장인의 유동적인 일정에 맞게 변형하여 훈련을 시작해 보려고 한다.
https://marathonhandbook.com/sub-3-hour-marathon/
https://marathonhandbook.com/wp-content/uploads/3-Hour-Marathon-Training-Plan-KM.pdf
https://www.trailrunnerworld.com/training-pace-calculator/
https://marathonhandbook.com/rate-of-perceived-exertion/
👣Long run 장거리 지속주
절대 주 단위로 10% 이상의 거리 마일리지를 늘리지 말자.
예를 들어, 이번주 총 20km를 달렸다면 다음주에 23km를 달리면 안된다. 안된다는게 운동효과는 없고 부상의 위험만 높아지기 때문이다.
🦶Tempo run
A tempo run is a moderate-to-hard intensity training run, between 5km and 8km or between 20 minutes and 40 minutes in duration.
The intensity of a training run should be around 6 out of 10 in terms of rate of perceived exertion (we cover exact timings and pace later).
What Pace Is Right For Your Tempo Run?
Finding the right pace to run your tempo sessions will at first require a little bit of experimenting, but a general rule of thumb is the pace you could sustain for an hour – it usually considered to be between your 10k and half marathon pace, but closer to the latter.
If you only have times from shorter distance races such as 5k, a general rule of thumb is to add 15-20 seconds per km/ 30 seconds per mile to your 5k time to determine the appropriate tempo pace.
템포런의 페이스는 우리가 1시간을 지속할 수 있는 페이스이고, 10K ~ 하프 페이스 사이지만, 조금 더 하프 페이스에 가까운 속도로 달리는 것을 말한다.
만약 우리가 5km 와 같은 단거리를 달릴 수 있는 시간만 있다면, 1km 당 15-20초를 더한 정도의 스피드가 적절한 템포런 페이스!
Sub 3:30로 도전 선회
`23.3.1 첫 풀코스 마라톤을 완주했을 때만 해도 Sub3를 도전할 수 있지 않을까 했지만, 생각보다 오래가는 무릎 부상(8월이 다 되가는 지금도 10km 이상 달리니 시큰 거리는 통증이.. 😢)으로 인해 마라톤이 아닌 다른 것들로 시간을 할당해버렸다.
그렇게 회사업무, 여행, 창업 준비 등등 으로 미루다 보니 어느새 11.5일까지 100일밖에 안남아 버려서 다시 정리해보는 서브 3:30 도전 일지
Sub 3:30 훈련 방식
위 게시글을 보았을 때 내가 그래도 어느정도 달리기를 놓고 있지 않은 러너라면 16-20주 훈련 프로그램 중 첫 4주치 훈련을 생략할 수도 있다고 하여 자신감을 얻어 12주 훈련 루틴으로 도전해볼 수 있다고 생각했다.
물론 높은 성공확률과 낮은 부상확률을 위해 20주 훈련 프로그램을 추천되기는 하지만
(In order to be in shape for a sub 3:30 attempt, you will need to dedicate 16-20 weeks of training geared specifically toward this goal.
If you have been training at a moderate level for several months, you could potentially skip the first four weeks of the training plan.
전제조건(prerequisite)
훈련을 위한 3가지 전제 조건을 확인해보자
아래 항목 중에 하나라도 충족하면 훈련을 시작하기에 충분한 조건이 된다고 한다.
- 지난 1년간 Sub-4 풀마라톤 기록 (O)
- 지난 1년간 1h 40m 하프마라톤 기록 (X)
- 1~2년 동안 1년에 44-50주 정도, 1주 당 48 ~ 65km(30-40 mile)의 지속적인 러닝 훈련 (X)
negative split? even split?
마라톤을 완주하는 방식 중 저자가 가장 추천하는 방식은 negative split이다.
negative split이란 처음보다 뒤로 갈 수록 속도가 빨라지는 페이스를 의미한다. 예를 들어 우리가 5km를 달린다면 처음 2.5K는 12분에 뒤 2.5K는 11분 페이스로 달리는 것이다.
다음으로 추천하는 방식은 even split으로 마라톤 완주까지 같은 페이스로 달리는 것이다.
4:58? 4:52? pace
Sub 3:30 으로 마라톤을 종료하기 위해선 산술적으로 1km에 4:58의 페이스가 필요하다. 하지만 어느 정도의 여유를 생각해서 4:52의 페이스를 목표로 하는 것이 좋고, 이 4:52의 페이스는 Sub 3:25 기록과 일치하며 즉 5분 정도의 여유시간을 남겨놓아야 함을 의미한다.
planning to run our race at this exact pace leaves little room for error.
주당 훈련 구조
기본적으로 6일 러닝 1일 휴식의 구조를 가지며, long run 즉 장거리 훈련 날을 기준으로 장거리 러닝이 토요일이라면 금요일에 쉬고 3일 전인 화요일에 workout을 가진다.
만약, 일요일이 장거리 훈련이면 토요일에 휴식을 가지고, 수요일에 workout을 가지는 식이다.
훈련은 1주일에 48km ~ 최대 88km의 마일리지(😂😅사람 살려...)가 필요하며, 주 6일 러닝, 하루의 휴식 혹은 cross training day를 가져야 한다.
CV(Critical Velocity) Pace?
쉽게 말하면 우리가 30분의 달리기를 유지하기에 꽤나 힘든("Somewhat hard") 페이스로 달리는 것을 말한다.
12주 훈련 루틴은?
주당 최소 64km의 마일리지라니🤣... 푹푹 찌는 한여름 날씨에 도저히 저 페이스는 맞출 자신은 없고 주당 마일리지라도 도전해보자!
원래 루틴인 20주 짜리 프로그램을 가정하면 아래와 같은 8주치의 시간이 더 필요하지만.. 지금 100일 정도 남은 상황에서는 구글 드라이브로 계획을 세워보면..
요렇게 이번주치까지 쥐어짜니 15주의 훈련 기간이 나온다.
이제 목표치를 위의 표에 맞춰서 세워 보면 6주차부터 동기화를 할 수 있다.
15주 훈련 결과 종합
무하마드 알리? 타이슨이 그랬던가, 누군가 항상 그럴싸한 계획은 있다. 쳐맞기 전까지...
Sub 3:30을 위한 그럴싸한 훈련 계획은 내 삶에서 차지하는 중요한 일들에 밀리기 마련이었고, 그래도 틈이 날 때마다 열심히 달려본 결과 비록 목표였던 Sub 3:30에는 실패했지만, 첫 풀 마라톤에 비해서 안정적인 레이스 운영을 하여 나름 만족스러웠던 경험이었다.
