생각과 행동이 불면의 대부분 원인이다, <하버드 불면증 수업>

책을 읽고 느끼는 나의 큰 문제들

• 불면을 내가 초래했다고 생각을 안함
• 햇볕 쬐는일이 거의 없음
• 잠을 자려고 굉장히 의식적으로 노력함
• 낮잠안잠, 커피의존 심함
• 입면장애 위주이며, 깨기도 자주깬다
• 리잠, 자기 전 폰!! 이게 젤 문제.

마인드

• 생각과 행동이 불면증 대부분의 원인이다 !
• 플라시보 효과는 생각보다 강력하다 ⇒ 이 책에 대한 믿음을 최대치로 높이면 효과도 좋을것
• 잠을 자려고 노력하는 습관을 버린다

햇빛과 운동

• 입면장애 : 체온이 3시간 늦게 떨어짐
• 햇볕을 쬐고 매일 같은 시각에 운동을 한다
  • 유산소 운동 : 체온 폭을 크게 해서 수면에 도움이 됨
  • 그래서 동시에 만족시킬 수 있는 오전 유산소 운동이 좋다
    • 단순히 운동만의 효과로 보면, 잠들기 3~6시간 전이 수면에 가장 큰 영향을 준다. 3시간 이내는 자기 직전에 체온이 넘 높아져서 오히려 방해될 수 있음.
    • 침실은 애매하면 좀 시원하게 하는게 체온 더 빨리 떨어져서 잠에 빠지기 보다 좋음
• 수면위상지연 증후군 (delayed phase disorder, 늦은 새벽 3,4시까지 잠에 못드는 것) : 너무 늦은 시각에 체온 리듬이 떨어져서 발생. 인공조사장치(브라이트라이트 박스)를 사용하여 체온 리듬을 정상으로 만들면 치료가능
  • 조명 500럭스, 햇빛 럭스 만단위 : 현대인들의 뇌 입장에서 종일 어둠 속에서 보내는 것과 같음
  • 이른 오전에 햇빛에 대한 노출을 증가시키면 체온이 일찍 오르고, 일찍 떨어져서 입면장애형 불면증 개선에 도움이 됨.
  • 인공조명도 괜찮. 다만 낮 시간 이전까지만 사용해야함. 늦은 시간에 사용하면 오히려 각성효과.
    • 유튜브에서도 좀 찾아보고 느낀게 정말 햇빛의 중요성을 특히나 깨달아서, 최근 인공조명을 구매해서 사용 중인데 (이런게 책에서 말하는 플라시보 효과라는건진 모르겠지만) 효과를 꽤나 체감하고 있다
  • 일어나면 커텐걷고 햇빛부터 보기. 아침식사도 햇빛이 비치는 창가자리에서.

행동 전략

• 수행력을 향상시키기 위해 낮잠을 활용한다
  • 인간은 생물학적으로 낮잠 준비가 되어 있음
    • 피곤하면 기회 될때 낮잠 자는게 좋음. 10분이라도 자면 능력 향상
      • 오후 4시 이전, 45분 이내
• 소량의 수면제 ⇒ 언제든 복용할 수 있다는 마음의 안정감.
  • 이틀연속 잠 못잤을 경우에만
  • 수면제 연속복용 ㄴㄴ
• 수면일기 0주차 작성 ⇒ 수면 스케줄 행동 파악 78p
  • 그 후 1주차부터는 270 p 부록에 있는거에다가 주차별로 작성하기
  • 떠올려지는 이미지가 어떤지 전부 기록
  • 매일 긍정형 수면 사고를 기록하여 인지 재구성을 꾸준히 실행해야함!
    • 인지 재구성의 예시 : 코어 수면 5.5h만 충족하면된다, 생각하는것보다 잘 자고 있다, 단순히 잠못잤다 해서 낮동안의 퍼포먼스가 그리 나빠지지않는다.. 등
• 잠자기 전 컵라면 x
  • 설탕, 정제 탄수화물 함량 높은 음식 : 혈당을 높여, 에너지 폭발
  • 기름지거나 매운, 향신료 : 밤에는 소화계 기능이 저하됨.
  • MSG : 일부 사람에게 각성 반응.

이완 반응 훈련

• 전신에 긴장풀기
• 복식호흡
• 상념에 대한 수동적 무관심
• 발부터 머리까지 이완이 진행되는 것을 머릿속으로 이미지화 ⇒ 478호흡 ⇒ 단어 하나 집중
• 도서관, 회의실, 사무실, 지하철 등 수시로 훈련. 매일같이 ‘미니 이완 훈련’. 그리고 수면에 적용

⇒ 숙면을 위한 최고의 콤비 : 인지 재구성 & 이완 반응

침대를 철저히 수면공간으로

• 목표는 침대를 졸음과 최대한 연관시키는 것 !
  • 침실은 떠올리기만해도 잠이 쏟아져야 함. 각성의 장소가 되면 안됨. 분리시키기
• 수면효율 = 잠든 상태의 시간 / 침대에 머문 시간
  • 1) 리잠을 안자거나 자기 전 2)침대에서 폰을 안하거나
    • 폰을 하긴 하더라도 다 하고, 명상하고, 확실하게 졸릴 때 조명을 끄고 침대로 쏙 들어가기
    • 20~30분 안에 잠에 들지 않으면 침대에서 나와서 독서나, 차분한 활동
    • 몇분 더 있으면잘 수 있을거야라는 기대가 더 방해 됨
  • 자기 직전에는 폰, 컴퓨터 이런 자극적인 x. 일도 안됨. 긴장을 낮춰주는 독서, 명상 등

규칙적인 기상의 중요성

• 주말에 잠자리에 일찍 들고 늦잠 자는건 안좋은 습관
  • 주말에도 같은 시간 기상
  • 단기적으로 효과있을지 몰라도 신체활동과 햇빛 노출을 지연시킴
  • 이게 회사다닐때 느꼈던 ‘일요일 밤 불면증’ 원인
  • 매일 비슷한 기상시간을 갖는 것. 주말도 예외가 아님, 얼마나 못 잤는지 노상관
    • 설정 시간 1.5h 이내로 기상
    • 오전에 좋아하는 활동, 재밌는 활동을 하면 확률을 높일 수 있음 (달리기, 기타치기, 게임하기)