[가슴, 삼두] : 월, 목

[팔굽혀펴기 10개 x 8세트]
[딥스 10개 x 4세트]
[벤치 프레스 : (점화세트) x 4세트]
   0세트 <-- 저중량(0kg)
   1세트 <-- 고중량(10kg)
   2세트 <-- 고중량(10kg)
   3세트 <-- 고중량(10kg)
   4세트 <-- 고중량(10kg)
[체스트 프레스 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(32kg)
   2세트 <-- 고중량(32kg)
   3세트 <-- 고중량(32kg)
   4세트 <-- 고중량(32kg)
[팩 덱 플라이 머신 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(32kg)
   2세트 <-- 고중량(32kg)
   3세트 <-- 고중량(32kg)
   4세트 <-- 고중량(32kg)
[인클라인 머신프레스 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(10kg)
   2세트 <-- 고중량(10kg)
   3세트 <-- 고중량(10kg)
   4세트 <-- 고중량(10kg)
[덤벨오버 헤드 익스텐션 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(12kg)
   2세트 <-- 저중량(11kg)
   3세트 <-- 저중량(11kg)
   4세트 <-- 저중량(11kg)
[케이블츠 레스 다운 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(32kg)
   2세트 <-- 저중량(25kg)
   3세트 <-- 저중량(25kg)
   4세트 <-- 저중량(25kg)

[등, 이두]: 화, 금

[(등 상부)암풀다운 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(25kg)
   2세트 <-- 고중량(25kg)
   3세트 <-- 고중량(25kg)
   4세트 <-- 고중량(25kg)
[(등 상부)바벨로우 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(20kg)
   2세트 <-- 고중량(20kg)
   3세트 <-- 고중량(20kg)
   4세트 <-- 고중량(20kg)
[(등 상부)인클라인 덤벨로우 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(7kg)
   2세트 <-- 고중량(7kg)
   3세트 <-- 고중량(7kg)
   4세트 <-- 고중량(7kg)
[(등 상부)체스트 서포티드 로우 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(25kg)
   2세트 <-- 고중량(25kg)
   3세트 <-- 고중량(25kg)
   4세트 <-- 고중량(25kg)
[(광배근)랫풀 다운 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(40kg)
   2세트 <-- 저중량(32kg)
   3세트 <-- 저중량(32kg)
   4세트 <-- 저중량(32kg)
[(이두)바벨 컬 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(15kg)
   2세트 <-- 고중량(15kg)
   3세트 <-- 고중량(15kg)
   4세트 <-- 고중량(15kg)
[(이두)덤벨 컬 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(7kg)
   2세트 <-- 고중량(7kg)
   3세트 <-- 고중량(7kg)
   4세트 <-- 고중량(7kg)
[(이두)해머 컬 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(7kg)
   2세트 <-- 고중량(7kg)
   3세트 <-- 고중량(7kg)
   4세트 <-- 고중량(7kg)

[어깨, 팔] : 수

[숄더프레스 (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(25kg)
   2세트 <-- 저중량(20kg)
   3세트 <-- 저중량(20kg)
   4세트 <-- 저중량(20kg)
[머신숄더프레스 10개 x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(32kg)
   2세트 <-- 저중량(25kg)
   3세트 <-- 저중량(25kg)
   4세트 <-- 저중량(25kg)
[어깨운동(아저씨가 알려준 방법) (10회 - n) x 10세트 : 10kg]
[어깨 후면(친구가 알려준 방법) (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(7kg)
   2세트 <-- 고중량(7kg)
   3세트 <-- 고중량(7kg)
   4세트 <-- 저중량(7kg)
[해머컬(상완요골근) (점화세트) x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(7kg)
   2세트 <-- 고중량(7kg)
   3세트 <-- 고중량(7kg)
   4세트 <-- 고중량(7kg)
[EZ바 리버스컬(상완요골근) 점화세트 x 4세트]
   1세트 <-- 고중량(15kg)
   2세트 <-- 고중량(15kg)
   3세트 <-- 고중량(15kg)
   4세트 <-- 고중량(15kg)

[맨몸 운동] : 토, 일

[등산 x 5번 (올라갔다/내려오기)]
[팔굽혀펴기 x 5세트]
   1세트 : 16개
   2세트 : 15개
   3세트 : 14개
   4세트 : 13개
   5세트 : 12개
[턱걸이 x 5세트]
   1세트 : 1분
   2세트 : 50초
   3세트 : 40초
   4세트 : 30초
   5세트 : 20초
[추감기 x 5세트]
[운동장 x 7바퀴]