[가슴, 삼두] : 월, 목

[팔굽혀펴기 10개 x 10세트][딥스 10개 x 4세트]
[벤치 프레스 : (점화세트) x 4세트]
0세트 <-- 저중량(0kg)
1세트 <-- 고중량(15kg)
2세트 <-- 고중량(15kg)
3세트 <-- 저중량(10kg)
4세트 <-- 저중량(10kg)
[팩 덱 플라이 머신 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(30kg)
2세트 <-- 고중량(30kg)
3세트 <-- 저중량(25kg)
4세트 <-- 저중량(25kg)
[인클라인 머신프레스 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(15kg)
2세트 <-- 고중량(15kg)
3세트 <-- 저중량(10kg)
4세트 <-- 저중량(10kg)
[덤벨오버 헤드 익스텐션 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(12kg)
2세트 <-- 고중량(12kg)
3세트 <-- 저중량(11kg)
4세트 <-- 저중량(11kg)
[케이블츠 레스 다운 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(32kg)
2세트 <-- 고중량(32kg)
3세트 <-- 저중량(25kg)
4세트 <-- 저중량(25kg)

[체스트 프레스] 운동 종류는 시간 문제로 제외했다.(다른 운동 하느라..)
막상 해보니 한 단계는 더 업그레이드해도 될 거 같아서 전체적으로 중량을 좀 늘렸다.
[팩 덱 플라이 머신]은 원래 (1세트 ~ 4세트) 모두 30kg가 가능했는데, 이번주에는 갑자기 안 들려서 다시 중량을 낮추기로 했다.

[등, 이두]: 화, 금

[(등 상부)암풀다운 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(30kg)
2세트 <-- 고중량(30kg)
3세트 <-- 저중량(25kg)
4세트 <-- 저중량(25kg)
[(등 상부)바벨로우 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(25kg)
2세트 <-- 고중량(25kg)
3세트 <-- 저중량(20kg)
4세트 <-- 저중량(20kg)
[(등 하부)바벨로우 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(25kg)
2세트 <-- 고중량(25kg)
3세트 <-- 저중량(20kg)
4세트 <-- 저중량(20kg)
[(등 상부)인클라인 덤벨로우 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(7kg)
2세트 <-- 고중량(7kg)
3세트 <-- 고중량(7kg)
4세트 <-- 고중량(7kg)
[(등 상부)체스트 서포티드 로우 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(30kg)
2세트 <-- 고중량(30kg)
3세트 <-- 저중량(25kg)
4세트 <-- 저중량(25kg)
[(광배근)랫풀 다운 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(40kg)
2세트 <-- 고중량(40kg)
3세트 <-- 저중량(32kg)
4세트 <-- 저중량(32kg)
[(이두)바벨 컬 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(15kg)
2세트 <-- 고중량(15kg)
3세트 <-- 저중량(10kg)
4세트 <-- 저중량(10kg)
[(이두)덤벨 컬 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(7kg)
2세트 <-- 고중량(7kg)
3세트 <-- 고중량(7kg)
4세트 <-- 고중량(7kg)
[(이두)해머 컬 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(7kg)
2세트 <-- 고중량(7kg)
3세트 <-- 고중량(7kg)
4세트 <-- 고중량(7kg)

마찬가지로, 전체적인 중량을 늘린 것도 있고 아닌 것도 있다. 아직 부족한 부위는 중량을 운동 1주차에서 유지하기로 했다.

[어깨, 팔] : 수

[숄더프레스 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(25kg)
2세트 <-- 고중량(25kg)
3세트 <-- 저중량(20kg)
4세트 <-- 저중량(20kg)
[머신숄더프레스 10개 x 4세트]
1세트 <-- 고중량(32kg)
2세트 <-- 고중량(32kg)
3세트 <-- 저중량(25kg)
4세트 <-- 저중량(25kg)
[어깨운동(아저씨가 알려준 방법) (10회 - n) x 10세트 : 12kg][어깨 후면(친구가 알려준 방법) (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(7kg)
2세트 <-- 고중량(7kg)
3세트 <-- 고중량(7kg)
4세트 <-- 저중량(7kg)
[해머컬(상완요골근) (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(7kg)
2세트 <-- 고중량(7kg)
3세트 <-- 고중량(7kg)
4세트 <-- 고중량(7kg)
[EZ바 리버스컬(상완요골근) 점화세트 x 4세트]
1세트 <-- 고중량(15kg)
2세트 <-- 고중량(15kg)
3세트 <-- 저중량(10kg)
4세트 <-- 저중량(10kg)

어깨 (아저씨가 알려준 방법)이 있는데, 드디어 중량 12kg을 들었다. 죽는 줄..

[맨몸 운동] : 토, 일

[등산 x 3번 (올라갔다/내려오기)][팔굽혀펴기 x 5세트]
1세트 : 17개
2세트 : 16개
3세트 : 15개
4세트 : 14개
5세트 : 13개
[턱걸이 x 5세트]
1세트 : 1분 10초
2세트 : 1분
3세트 : 50초
4세트 : 40초
5세트 : 30초
[추감기 x 5세트][운동장 x 5바퀴]

등산 x 5번은 진짜 아닌 거 같아서 3번으로 줄이려 한다. 운동장도 마찬가지로 5바퀴로 줄이려 한다. [맨몸 운동]하는 날은 대체적으로 체력과 스트렝스 강화하는 날이라고 보면 될 거 같다.