[가슴, 삼두] : 월, 목
[팔굽혀펴기 10개 x 9세트][딥스 10개 x 4세트]
[벤치 프레스 : (점화세트) x 4세트]
0세트 <-- 저중량(0kg)
1세트 <-- 고중량(15kg)
2세트 <-- 고중량(15kg)
3세트 <-- 고중량(15kg)
4세트 <-- 고중량(15kg)
[팩 덱 플라이 머신 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(30kg)
2세트 <-- 고중량(30kg)
3세트 <-- 고중량(30kg)
4세트 <-- 고중량(30kg)
[인클라인 머신프레스 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(15kg)
2세트 <-- 고중량(15kg)
3세트 <-- 고중량(15kg)
4세트 <-- 고중량(15kg)
[덤벨오버 헤드 익스텐션 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(12kg)
2세트 <-- 고중량(12kg)
3세트 <-- 고중량(12kg)
4세트 <-- 고중량(12kg)
[케이블츠 레스 다운 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(32kg)
2세트 <-- 고중량(32kg)
3세트 <-- 저중량(25kg)
4세트 <-- 저중량(25kg)
벤치프레스는 중량이 잘 느는 느낌이다. 확실히 그래서 그런지 요즘 가슴 윤곽 폼이 꽤나 좋아졌다.
[등, 이두]: 화, 금
[(등 상부)암풀다운 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(30kg)
2세트 <-- 고중량(30kg)
3세트 <-- 저중량(25kg)
4세트 <-- 저중량(25kg)
[(등 상부)바벨로우 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(25kg)
2세트 <-- 고중량(25kg)
3세트 <-- 저중량(20kg)
4세트 <-- 저중량(20kg)
[(등 하부)바벨로우 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(25kg)
2세트 <-- 고중량(25kg)
3세트 <-- 고중량(25kg)
4세트 <-- 고중량(25kg)
[(등 상부)인클라인 덤벨로우 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 저중량(7kg)
2세트 <-- 저중량(7kg)
3세트 <-- 저중량(7kg)
4세트 <-- 저중량(7kg)
[(등 상부)체스트 서포티드 로우 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(30kg)
2세트 <-- 고중량(30kg)
3세트 <-- 저중량(25kg)
4세트 <-- 저중량(25kg)
[(광배근)랫풀 다운 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(40kg)
2세트 <-- 고중량(40kg)
3세트 <-- 고중량(40kg)
4세트 <-- 고중량(40kg)
[(이두)바벨 컬 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(15kg)
2세트 <-- 고중량(15kg)
3세트 <-- 고중량(15kg)
4세트 <-- 고중량(15kg)
[(이두)해머 컬 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(7kg)
2세트 <-- 고중량(7kg)
3세트 <-- 고중량(7kg)
4세트 <-- 고중량(7kg)
(이두)를 좀 많이 자극시키려고 '덤벨 컬'까지 했었는데, '바벨 컬'로도 충분히 털어낼 수 있다는 생각이 들어서 제외시키려 한다.
[어깨, 팔] : 수
[숄더프레스 (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(25kg)
2세트 <-- 고중량(25kg)
3세트 <-- 고중량(25kg)
4세트 <-- 고중량(25kg)
[머신숄더프레스 10개 x 4세트]
1세트 <-- 고중량(32kg)
2세트 <-- 고중량(32kg)
3세트 <-- 고중량(32kg)
4세트 <-- 고중량(32kg)
[어깨운동(아저씨가 알려준 방법) (10회 - n) x 10세트 : 12kg][어깨 후면(친구가 알려준 방법) (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(7kg)
2세트 <-- 고중량(7kg)
3세트 <-- 고중량(7kg)
4세트 <-- 고중량(7kg)
[해머컬(상완요골근) (점화세트) x 4세트]
1세트 <-- 고중량(7kg)
2세트 <-- 고중량(7kg)
3세트 <-- 고중량(7kg)
4세트 <-- 고중량(7kg)
[EZ바 리버스컬(상완요골근) 점화세트 x 4세트]
1세트 <-- 고중량(15kg)
2세트 <-- 고중량(15kg)
3세트 <-- 고중량(15kg)
4세트 <-- 고중량(15kg)
전체적으로 중량을 좀 늘렸다.
[맨몸 운동] : 토, 일
[등산 x 3번 (올라갔다/내려오기)][팔굽혀펴기 x 5세트]
1세트 : 18개
2세트 : 17개
3세트 : 16개
4세트 : 15개
5세트 : 14개
[턱걸이 x 5세트]
1세트 : 1분 20초
2세트 : 1분 10초
3세트 : 1분
4세트 : 50초
5세트 : 40초
[추감기 x 5세트]
운동장은 밖이 너무 추워서 제외하려 한다. 홈트로 간단하게 지구력 증진.
