2024.12.11(수)
오늘은 컨디션이 좋지 않아 병원도 다녀오고 일찍 조퇴를 했다.
점점 느끼는 거지만, 날이 갈수록 건강이 좋지 않아지는 게 느껴지는데, 총체적 난국이라 어디가 어떻게 문제인지 잘 파악이 안된다.
아무래도 식습관 개선과 운동을 통해 체질 개선을 해야될 듯 싶은데, 팀원분이 알려주신 한 달(4주) 체질 개선 프로젝트가 좋아 보여, 실행을 해 보려고 한다.
오늘은 건강관리에 관한 TIL이다...!
박용우 원장님의 체질 개선 한 달 프로젝트
박용우 박사님 소개
- 강북삼성병원 건강의학본부 교수
- 가정의학과 전문의
- '내 몸 혁명' 저자
이 프로젝트의 목적은 기간을 정해두지 않고, 한 없이 다이어트를 하게 되면 지쳐서 포기하게 되기 때문에, 한 달이라는 기간을 정해두고 프로젝트를 진행하는 것이 관건이다.
(물론, 본인은 다이어트 보다는 장 건강을 위한 체질 개선이 목적이다. 다이어트도 되면 1석 2조!)
참고 링크: 지식한상 Youtube: "가만히 있어도 살이 빠진다" 살 안찌는 체질이 되는 구체적인 방법 '1가지'
1주일 단위로 스케줄을 전달해주셔서 그에 맞춰서 정리해 보았다.
4주 건강 프로그램
프로젝트를 하면서 지켜야 할 것
- 숙면을 잘 취해야 한다. (커피X - 커피를 마시게 된다면 오전에만 블랙으로)
- 운동을 같이 해주면 좋다. (효과가 배로 된다.)
- 금기음식 먹지 말기. (설탕, 밀가루, 과일)
1주차
3일 단백질 쉐이크 4회식사, 4일차부터 점심 일반식, 나머지 단백질 쉐이크
-
일반식: 큰 볼의 1/2 - 채소, 1/4 - 계란2개나 두부 한모, 1/4 - 잡곡밥 으로 구성하여 섭취
-
커피 섭취 X (기왕이면 4주동안 안 섭취하는 것을 권하긴 하지만, 어쩔 수 없이 필요하기 때문에 첫 주만 금한다. 먹어야 한다면, 블랙커피로 오전에 마시는 것을 권장)
3일차까지
단백질 쉐이크로 하루 4회 식사 섭취. (채소, 두부 허용)
- 아침, 점심, 오후 간식, 저녁
-> 탄수화물에 제약을 줘서, 지방을 끌어쓰는 몸으로 만든다.
두부로 단백질 섭취도 좋다.
운동도 해주면 좋다. 근육에서 단백질을 끌어쓰는 체질도, 좀 더 빠르게 지방을 끌어쓰는 체질로 변화시킨다.
4일차부터
점심 일반식 나머지 단백질 쉐이크
2주차
식사
- 아침, 오후 간식 : 단백질 쉐이크
- 점심, 저녁 : 일반식
규칙
탄수화물은 밥의 형태로 점심 한 끼 섭취 (잡곡밥)
-
간헐적 단식 1회 실시 : 24시간 간헐적 단식
-
금기음식: 설탕, 밀가루, 과일 - 중독성이 강함
-
좋아하는 음식이 댕기는 시기인데, 플레인 요거트나, 양배추로 달래기.
콩류나 견과류는 허용.
3주차
2주차의 반복. (근육이 빠졌을 경우 2주차 반복 - 상태봐서 결정하면 될 듯하다.)
추가 규칙
간헐적 단식 2회 실시 - 24시간 간헐적 단식
(이어서 하면 안되고, 중간에 잘 챙겨먹는 과정이 필요)
탄수화물 허용량 증가
단호박, 토마토, 블루베리나 베리류 허용
고구마도 하루 한 개 정도 허용
- 토마토는 좋은 음식이지만, 달달해서 많이 섭취할 우려가 있기 때문에 2주차까지는 금했다.
4주차
3주차의 반복. (약간 상속 느낌이 나서 재밌다.)
추가 규칙
3주차까지 잘 수행해서 근육량이 회복이 되었다면, 4주차에서 간헐적 단식 3회를 실시해도 좋다.
그렇지만, 근육량이 감소하거나 그대로라면 3주차의 반복을 시행한다.
4주차 이후...
더 하고 싶다면, 더 해도 된다.
하지만, 더 시행을 하는데도 근육량 개선이 없다면, 유지기로 넘어가는 것이 좋다.
그리고, 1년에 한 번만(1달) 이 프로젝트를 진행하면 된다. (사람에 따라 다르겠지만, 그 정도만 해도 충분할 것이다.)
이 프로젝트를 진행해서 체질 개선을 시도해 보려고 한다.
설명해주신 내용 중에는 그동안 알게 모르게 알고 있던 건강지식도 있었지만, 스케줄을 제공해주시면서 그 과정에서 지켜야 할 사항과 그 이유에 대해 설명해주셔서 지식들을 정리하는 데 도움이 되었다.
이제부터 이 체질 개선 프로젝트의 경과를 1주일마다 기록해 두고자 한다.
건강하고, 멋진 몸을 가지고 싶다.
오늘의 TIL 끝.
아프시면 안됩니다...