0. 사전 정리
3대 운동 : 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트
1RM : 1회 수행 가능한 무게
파워리프팅 : 3대 운동 1RM 합산 수치를 대결하는 스포츠
보디빌딩 : 몸을 이쁘게 만드는거 (대회에 따라 피트니스 모델, 스포츠 모델 등이 추가되고 기본종목은 클래식 보디빌딩, 클래식 피지크, 맨즈 피지크로 분류된다. )
근비대 : 근육을 크게 키우는 것
벌크업 : 체지방 증가 + 근비대
린매스업 : 체지방 유지 + 근비대
네추럴 : 약물을 사용하지 않은 운동인
1. 파워빌딩(Powerbuilding)이란?
파워빌딩이라는 말이 익숙한 일반인들은 드물 것이다. 그도 그럴 것이 파워빌딩은 실존하는 스포츠 분야도 아니며 정의되어있지 않은 단어다.
그렇다면 파워빌딩은 어디서 유래된 말일까? 웨이트 트레이닝의 기초라 불리는 3대 운동의 근력을 보는 파워리프팅, 몸을 멋지게 가꾸는 보디빌딩 두 마리 토끼를 다 잡자는 취지에서 생겨난 훈련방식이다. 즉, 기능적인 측면(strength)과 심미성을 모두 갖추는 것이 최종 목표라고 할 수 있다.
운동뿐 아니라 모든 분야에서는 정확한 목표에 대한 선택과 집중이 필요시 되는데, 필자가 파워빌딩을 택하면서 얻고자 하는 것은 '중급자 수준(3대 400)의 수행능력 및 아마추어 피트니스 모델~ 피지크 정도의 몸'이다. 이를 위해 다음과 같은 플랜을 고수할 것이다.
초반 - 스트렝스 트레이닝 (스트롱리프트) : 정체기까지 수행
초중반 - 스트렝스 + 근비대(5x5 + 고립 운동 15세트로 2분할) : 적정 중량 달성 시 pass
중반 - 근비대 2분할(주중 2일은 주 운동 6RM + 남은 2~3일은 8RM 위주)
<이 때까지 벌크업 기간>
후반 - 중반 + 다이어트 -> 네추럴 피트니스 대회 출전
이후 - 린매스업
2. 왜 이런 훈련방식을 택했는가?
여기서 우리는 보디빌딩의 핵심인 근비대(Hypertrophy) 훈련이 어떻게 이뤄지는지에 대한 이해가 필요하다.
핵심 이론만을 요약하자면, 중량을 이용하는 웨이트 트레이닝에서 정확한 자세와 타겟 근육을 고립시켜 6~12회를 반복할 수 있는 횟수의 무게(6~12RM)로 훈련을 하는 것이 근육이 커지는데 가장 크게 기여한다. 또한 수축(힘 줄 때) 외에 이완(힘을 푸는 자세로 돌아갈 때)에 신경을 더 쓰는 negative 훈련도 필요하다.
물론 이 방식은 순수 내추럴 선수에게 권장되며, 스테로이드나 성장호르몬 등의 도움을 받는 보디빌더들은 가벼운 무게로 펌핑을 주는 것이 더 안전하고 효율적인 방식이다.
당연히 내추럴로 남게될 필자에게는 정석적인 트레이닝 방식이 더 효과적일 것이다.
그러나 3~4 분할로 고급자들이 수행하는 근비대 트레이닝 역시 중급자 이하에게는 한계가 있는 것이, 초심자 일수록 3대 운동과 같은 다관절 프리웨이트를 통해 전체적인 근육활성화와 strength가 증가하기 때문이다. 혹자는 '3대 운동에도 동일한 6~12회 무게의 훈련 방법을 적용시키면 되지 않느냐'라고 반문할 수 있는데, 맞는 말이다. 그렇게하면 3대 운동에서 활성화되는 근육들에 효과적으로 근비대를 줄 수 있다.
그럼에도 기본 strength가 낮은 (자세가 잡힌)초보들은 일반적인 근비대 훈련으로 많은 성장을 기대하기 어렵다. 우선 근비대 훈련은 증량을 할 타이밍을 잡기가 어렵고 자신에게 맞는 여타 고립운동들도 추가하면서 2~3분할로 훈련하는 것이 보통이므로 3대 운동의 주당 빈도수가 낮기 때문이다.
따라서 소위 '헬린이'들에게는 검증된 웨이트 트레이닝 프로그램을 그대로 따라가는 방식이 권장되는데, 이것은 각자 취향이나 주관에 따라 선택하면 되는 부분이다. 필자가 택한 프로그램은 가장 대중적으로 잘 알려진 Strong Lift 5 x 5 이다.
3. Strong Lift 5 x 5 요약
이 프로그램은 정체성이 모호하다. 파워리프터들에게는 엄청난 볼륨량과 적지 않은 반복 회수(5회 5세트)로 인해 보디빌딩에 적합한 프로그램으로 치부되고 보디빌더들에게는 '5RM의 힘을 키우는게 전부인 파워리프팅'으로 취급된다. 개인적으로는 근비대에 가까운, 즉 보디빌딩에 더 유용한 프로그램이라고 생각한다. 6RM 부터가 정석적인 근비대 구간으로 알려져있지만, 5RM이라고 근비대 효과가 없는 것은 아니기 때문이다. 순수 백근(큰 힘을 담당하는 근육)을 키우기에도 좋고, 정체기가 온 뒤에 6~8RM 정도로 무게를 낮추어 훈련하면 될 것이다.
반면 순수 파워리프팅만을 목표로한다면 정체기 시 다른 스트렝스 프로그램을 선택하는 것이 낫다.
표를 보면 알 수 있듯 근력운동 중 가장 많은 효과를 낸다고 알려진 '고중량 백스쿼트' 를 일주에 3번이나 수행해야 한다. 대신 그만큼 전신 근육활성화, 남성호르몬 분비 등에서 확실히 유리할 것이란 기대도 가능하다. 그 외에도 주동근은 있지만 대체로 많은 근육이 개입되어 최대한 고중량을 들 수 있는 프리웨이트들로 구성되어 있다. 즉 대근육인 주동근을 중심으로 개입되는 모든 근육들을 종합적으로 발전시키는게 목표라고 볼 수 있다.
다음은 스트롱리프트의 기본 규칙이다. 아래 조항들을 대체하는 방법은 없다.
- 워밍업을 제외한 정 세트는 5회 5반복 (5 x 5)으로 수행한다. 데드리프트만 1 x 5 다.
- 모든 운동은 바벨로 수행하되 스쿼트는 백 스쿼트(로우바, 하이바는 크게 상관 없음), 데드리프트는 컨벤셔널, 바벨 로우는 펜들레이, 벤치 프레스는 플랫, 오버헤드 프레스는 스탠딩으로 해야한다.
- 휴식시간은 1분~5분을 지킨다.
- 무조건 격일로 3번을 수행한 뒤 2일의 휴식을 갖는다.
- 휴식 때는 회복을 위해 모든 운동을 하지 않거나 최소한만 한다.
- 5 x 5가 성공하면 다음에 동일 운동을 수행할 때 2.5kg를 증량한다. (데드리프트는 100kg전까지 5kg을 증량한다. )
좀 더 보디빌딩으로서의 메리트를 확실히 챙기기 위해서는 몇 가지 추가 규칙이 권장된다.
- 1RM에 최적화된 파워리프팅식 동작 대신 보디빌딩식 자세와 고립을 고수할 것
- negative에 최대한 집중할 것
- 매일 자신의 몸무게 g * 1.5 정도의 단백질을 섭취할 것
- 약점 보완을 위한 보조운동을 2개 정도 활용할 것
- 가능한 한 초반 저중량에서는 휴식시간을 짧게 잡을 것
이 때 보조운동은 자신의 약점 부위를 타겟하는 것으로 수행하면 된다. 또한 보조 운동 역시 최대한 많은 근육이 개입되고, 고중량을 다룰 수 있는 운동으로 제한한다. 예시로는 행잉 레그레이즈(복근), 푸쉬업(가슴), 풀업(광배), 친업(승모+광배 하부), 바벨 컬(이두), 스컬 크러셔(삼두)다만 한가지 규칙이 있는데, 맨몸 운동은 10 x 3, 중량 추가 시 5 x 3 으로 수행해야 된다는 점과, 팔 운동은 8 x 2 만 가능하다.
4. 적용시키기
이 프로그램은 적어도 3대 운동 자세가 잡힌 '1년 경력자' 정도를 타겟으로 한다. 또한 첫 시작은 원래 수행 능력의 50%로 해야하는데, 본인을 예로 들어보겠다.
- Original(kg)
스쿼트 5RM : 120
데드리프트 5RM : 140
벤치프레스 5RM : 75
오버헤드 프레스 5RM : 45- In program(kg)
스쿼트 : 60
데드리프트 : 70
벤치프레스 : 40
오버헤드 프레스 : 20
펜들레이 로우 : 35?
그러나 개인적으로는 저 50%차감의 의도에는 동의하나 너무 낮게 책정된 감이 있다. 적어도 초반 1~2주 동안은 주 3회 운동만으로 저 무게로 웨이트를 하는 것이 상당 부분 근손실 우려가 있다. 따라서 필자는 위 수치에 5kg 를 더했다.
약점 보완을 위해 몇 가지 보조 운동도 추가한다.
(https://www.youtube.com/watch?v=RbSK4gVCYu0 참고)
- 세트A ( 스쿼트 - 벤치 - 로우)
푸시업(디클라인으로 가슴 상부 타겟) 10 x 3, 스컬 크러셔 8 x 2- 세트 B (스쿼트 - 프레스 - 데드)
풀업(와이드로 견갑 타겟) 10 x 3, 바벨 컬 8 x 2
참고로 푸시업과 풀업은 맨몸으로만 수행할 예정이다. 특히 풀업은 현재 와이드로 첫 세트에만 딱 10회가 가능한데, 세트 B를 하고 과연 몇 개를 할 수 있을지.. 아마 시간이 지나면서 횟수가 더 줄어들 것이다(..) 실패 시 뉴트럴 그립 풀업으로 개수를 채워야겠다.
5. 기타
1. 보조 장비
필자에게 가끔 통증이 느껴지는 부위가 있는데, 바로 오른쪽 손목과 왼쪽 무릎이 그렇다.
손목은 마우스를 자주 사용하고, 푸시업 때 가슴자극을 위해 손목을 꺾던 버릇 때문에, 무릎은 초반에 자세가 잡혀지지 않은 상태로 고중량 풀스쿼트(다리가 길어서 조금 불리하다)를 수행해서 문제가 생겼던 것 같다. 물론 둘 다 큰 이상은 없고 무릎만 최근 2달간 치료를 받으면서 스쿼트를 자제했다.
사용하는 보조 장비는 총 5가지고, 대부분 zero to hero 제품이다.
- 풀업, 데드리프트용 스트랩 (베르사 그립과 유사)
- 푸쉬업, 벤치프레스, 프레스용 손목 보호대
- 스쿼트, 데드리프트용 리프팅 벨트, 무릎 보호대
- 1.25kg 원판 2개 (2.5kg 씩 증량할 때 필수다)
개인적으로 리프팅 벨트와 스트랩은 자기 체중 이하로 수행할 때는 코어와 전완근을 성장을 위해 착용하지 않으려 한다. 그러나 그 이후엔 코어 비대화(통허리), 정체기 방지를 위해 사용할 것이다.
2. StrongLifts 와 Strong 어플
스트롱리프트는 원래 전용 어플이 있다. 이 어플은 초반 중량 세팅과 자동 증량 기능이 있어 유용하지만, 보조 운동과 세밀한 운동량 체크를 위해서는 유료버전이 필요하다.
물론 유료버전을 사용하는게 가장 정확하고 도움이되겠지만, 굳이 나는 월 2000원씩 내고싶진 않다. 그리고 추후 근비대 트레이닝에도 적용시킬 수 있게 좀 더 유연한 관리를 원한다.
따라서 필자는 Strong이라는 앱을 사용한다. 이 앱은 자동 증량기능이 없는걸 제외하면 무료버전에서도 다양하게 운동을 설정할 수 있다. (휴식, 횟수, 세트 수 설정 + 덤벨, 바벨, 그립 등이 세세하게 구분되어 있고 홈트용으로도 사용 가능하다) 사용법을 설명하기엔 너무 간단해서 생략한다. 누구든 처음이어도 이용 가능할 것이라 본다.
3. 영양 & 휴식 관리
효과적인 수행을 위해 영양과 휴식은 선택이 아닌 필수다.
영양의 경우 순수 스트렝스 증가를 목표로 한다면 적당히 배부른 식단 + 약간의 단백질 섭취가 권장된다. 충분한 영양 섭취는 리프팅에 유리하기 때문이다. 또한 체지방의 도움을 받더라도 체중 자체가 늘면 스트렝스는 증가하기 쉽다. 당장 스트롱맨, 파워리프터들의 몸을 보면 알 것이다.
혹자는 다이어트하면 그 힘 다 사라지는거 아니냐고 하겠지만, 체지방의 도움을 받아서라도 고중량을 찍어본 사람은 다이어트 후에도 상당한 효과를 본다. 근신경계는 그 중량에 대한 기억을 하고 있기 때문이다.
그러나 근비대와 최소한의 체지방 증가를 원한다면 식사를 단백질 위주로 구성하고 부족한 부분은 보충제로 섭취해주는 것을 권장한다. 일반적으로 단백질은 자기 체중 * 1.5 ~ 2 g 정도를 섭취해야 하지만, 체지방이 많다고 가정하면 1.2g 정도면 충분하다. 내 체중이 100kg 이니 120g을 섭취하면 된다.
물론 3끼 이상의 칼로리를 섭취해야하는 규칙은 변하지 않으며, 탄수화물 역시 단백질의 3배 정도의 비율은 기본적으로 먹어줘야한다. 보디빌딩에서 벌크업의 기본이기도 하다.
필자의 식단&휴식 규칙은 다음과 같다.
- 한식 위주 3끼 : 적어도 하나는 돼지고기 사태 요리
- 간식 : 캐슈넛, 달걀 흰자, 야채 샐러드
- 단백질 보충제 : 하루 1~2 스쿱
- 물 : 하루 2L 이상
- 잠 : 최소 7시간 이상 (1시 이전 수면 권장)
※ 단백질량 : 캐슈넛 (18.22g/100g 개당 0.2g 정도) , 돼지고기 사태(20g/100g 탄수화물은 0 )
, 달걀 흰자 (4g/1개), 보충제(22g/1스쿱)
이후 이시리즈에서는 2주 마다 중간 점검을 업로드할 예정이다.
